कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट - जिसे आमतौर पर कार्डियो के नाम से जाना जाता है - कई फिटनेस रूटीन का एक मुख्य हिस्सा है। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, बेहतर सहनशक्ति प्राप्त करना हो, या एक स्वस्थ हृदय पाना हो, कार्डियो की बारीकियों को समझना आपको अपने लक्ष्यों को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
कार्डियो क्या है?
कार्डियो किसी भी व्यायाम को संदर्भित करता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और उसे लंबे समय तक ऊंचा रखता है - दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, तेज चलना, और बहुत कुछ। प्राथमिक लक्ष्य आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बेहतर बनाना है: हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाएं।
कार्डियो वर्कआउट के 5 प्रमुख लाभ
- हृदय स्वास्थ्य: हृदय को मजबूत बनाता है, आराम करते समय हृदय गति को कम करता है, और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
- वजन प्रबंधन: कैलोरी जलाता है और स्वस्थ आहार के साथ मिलकर वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटा पैदा करने में मदद करता है।
- बेहतर सहनशक्ति: ऑक्सीजन का उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाता है, जिससे लंबे समय तक शारीरिक प्रयास के लिए सहनशक्ति बढ़ती है।
- मानसिक स्वास्थ्य: एंडोर्फिन जारी करता है जो तनाव, चिंता और अवसाद को कम करता है, मूड और कल्याण में सुधार करता है।
- बेहतर नींद: नियमित कार्डियो अधिक आरामदायक रातों के लिए नींद के पैटर्न को विनियमित करने में मदद करता है।
कार्डियो के 4 सामान्य मिथक — खंडित
मिथक 1: वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो है। शक्ति प्रशिक्षण और एक संतुलित आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों का निर्माण आपकी आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ाता है, जिससे आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलती है।
मिथक 2: अधिक कार्डियो हमेशा बेहतर होता है। अत्यधिक कार्डियो से अधिक प्रशिक्षण, चोट का जोखिम और मांसपेशियों का नुकसान होता है यदि इसे शक्ति प्रशिक्षण और आराम के साथ संतुलित न किया जाए।
मिथक 3: कार्डियो केवल वजन घटाने के लिए है। हर कोई कार्डियो से लाभान्वित होता है - वजन के लक्ष्यों की परवाह किए बिना - हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और मानसिक कल्याण के लिए।
मिथक 4: परिणामों के लिए आपको लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है। HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) के छोटे-छोटे विस्फोट कम समय में लंबे सत्रों के समान लाभ दे सकते हैं।
प्रभावी कार्डियो वर्कआउट के लिए युक्तियाँ
- इसे मिलाएं: विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने और प्रेरित रहने के लिए दौड़ने, साइकिल चलाने, तैरने और एरोबिक कक्षाओं के बीच वैकल्पिक करें।
- अपने शरीर की सुनें: दर्द या अत्यधिक थकान आराम करने या तीव्रता को समायोजित करने की आवश्यकता का संकेत देता है।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: बर्नआउट और चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
- हाइड्रेटेड रहें: हर सत्र से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाएं: मांसपेशियों का निर्माण चयापचय और समग्र फिटनेस को बढ़ाता है।
- हमेशा वार्म अप और कूल डाउन करें: व्यायाम के लिए आपके शरीर को तैयार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
अपने डीएनए के साथ बेहतर ट्रेन करें
मैपमाईजीनोम द्वारा माईफिटजीन सहनशक्ति बनाम शक्ति प्रदर्शन, इष्टतम कार्डियो तीव्रता, रिकवरी दर और चोट के जोखिम के लिए आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति को प्रकट करता है - ताकि आप एक कार्डियो रूटीन डिजाइन कर सकें जो आपकी जीव विज्ञान के साथ काम करता है, उसके खिलाफ नहीं।
