स्वस्थ हृदय के लिए खाएं:

आप हर दिन जो खाते हैं वह आपके दिल की सुरक्षा के लिए आपके पास सबसे शक्तिशाली लीवरों में से एक है। हृदय रोग विश्व स्तर पर मौत का प्रमुख कारण बना हुआ है - और भारत पर इसका अत्यधिक बोझ है, जिसमें भारतीय पश्चिमी आबादी की तुलना में पहले और कम बीएमआई सीमा पर हृदय रोग विकसित कर रहे हैं। सही आहार विकल्प आपके जोखिम को सार्थक रूप से कम कर सकते हैं।

हृदय-आहार संबंध

आपका आहार सीधे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सूजन, रक्त शर्करा और शरीर के वजन को प्रभावित करता है - ये सभी हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारक हैं। हृदय-स्वस्थ आहार का मतलब वंचन नहीं है; इसका मतलब ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना है जो सक्रिय रूप से आपके हृदय प्रणाली की रक्षा करते हैं।

हृदय स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकरेल, सार्डिन)

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है और सूजन को कम करता है। प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।

पत्तेदार साग (पालक, केल, मेथी)

विटामिन K से भरपूर, जो धमनियों की रक्षा करता है, और नाइट्रेट्स, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं जो हृदय पर ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं।

साबुत अनाज (जई, ब्राउन राइस, बाजरा, क्विनोआ)

घुलनशील फाइबर से भरपूर, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। जई में विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन होता है, जो सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले यौगिकों में से एक है।

बेरीज (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आंवला)

एंथोसायनिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो रक्तचाप को कम करते हैं, एलडीएल ऑक्सीकरण को कम करते हैं और सूजन को कम करते हैं।

मेवे और बीज (अखरोट, बादाम, अलसी, चिया)

हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और प्लांट स्टेरोल प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। प्रतिदिन एक छोटी मुट्ठी का सेवन हृदय संबंधी जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

फलियां (दाल, राजमा, चना, मसूर)

फाइबर, प्रोटीन और पोटेशियम से भरपूर। फलियों का नियमित सेवन कम रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओलेओकैंथल, एक प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी से भरपूर होता है। इसे अपने प्राथमिक खाना पकाने के वसा के रूप में उपयोग करें।

हल्दी और अदरक

दोनों में शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। हल्दी में मौजूद करक्यूमिन को एंडोथेलियल फ़ंक्शन को बेहतर बनाने और धमनियों की सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।

सीमित या टालने वाले खाद्य पदार्थ

• ट्रांस वसा और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल - कई पैकेटबंद स्नैक्स और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं; सीधे एलडीएल बढ़ाते हैं और एचडीएल कम करते हैं
• अतिरिक्त सोडियम - रक्तचाप बढ़ाता है; प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें
• परिष्कृत चीनी और मीठे पेय - मोटापा, ट्राइग्लिसराइड वृद्धि और सूजन में योगदान करते हैं
• प्रसंस्कृत और लाल मांस - हृदय संबंधी जोखिम में वृद्धि से जुड़े
• अतिरिक्त शराब - रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाती है

भारतीय हृदय-स्वस्थ आहार के लिए व्यावहारिक सुझाव

• परिष्कृत अनाज (मैदा, सफेद चावल) को बाजरा, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं से बदलें
• वनस्पति या परिष्कृत वनस्पति तेलों के बजाय सरसों का तेल या जैतून का तेल उपयोग करें
• हर भोजन में दाल या फलियों का एक व्यंजन शामिल करें
• पैकेटबंद स्नैक्स के बजाय मुट्ठी भर मेवों पर नाश्ता करें
• खाना पकाने में हल्दी, अदरक, लहसुन और धनिया का उदारतापूर्वक उपयोग करें
• सोडियम में उच्च अचार, पापड़ और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें