పులియబెట్టిన ఆహారాలు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివా? నిజమిదిగో!

పులియబెట్టిన ఆహారాలు శతాబ్దాలుగా సంస్కృతులవ్యాప్తంగా ప్రశంసించబడుతున్నాయి — భారతీయ పెరుగు మరియు ఇడ్లీ నుండి కొరియన్ కిమ్చి మరియు జపనీస్ మిసో వరకు. కానీ ఇటీవల సంవత్సరాలలో, వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాల వెనుక ఉన్న సైన్స్ చాలా కఠినంగా మారింది. కాబట్టి సాక్ష్యం వాస్తవానికి ఏమి చెబుతుంది? మరియు పులియబెట్టిన ఆహారాలు అందరికీ సరైనవా?

పులియబెట్టే ప్రక్రియలో ఏమి జరుగుతుంది?

పులియబెట్టడం అనేది ఒక జీవక్రియ ప్రక్రియ, దీనిలో సూక్ష్మజీవులు — బ్యాక్టీరియా, ఈస్ట్ లేదా ఫంగస్ — చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్థాలను ఆమ్లాలు, వాయువులు లేదా ఆల్కహాల్‌గా మారుస్తాయి. ఈ ప్రక్రియ ఆహారాన్ని సంరక్షించడమే కాకుండా, దాని పోషక ప్రొఫైల్‌ను కూడా మారుస్తుంది, అసలు ఆహారంలో లేని ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను సృష్టిస్తుంది.

పులియబెట్టిన ఆహారాల యొక్క సైన్స్-ఆధారిత ప్రయోజనాలు

1. గట్ మైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యం

సెల్ పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2021 స్టాన్‌ఫోర్డ్ అధ్యయనం ప్రకారం అధిక-పులియబెట్టిన ఆహారాల ఆహారం గట్ మైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుందని — ఇది గట్ ఆరోగ్యం యొక్క కీలక సూచిక — మరియు సిస్టమిక్ ఇన్ఫ్లమేషన్ మార్కర్‌లను తగ్గించిందని కనుగొంది. అధిక ఫైబర్ ఆహారం కంటే ఈ ప్రభావం చాలా స్పష్టంగా ఉంది.

2. మెరుగైన జీర్ణ ఆరోగ్యం

పులియబెట్టిన ఆహారాలలో ఉండే ప్రత్యక్ష బ్యాక్టీరియా (ప్రోబయోటిక్స్) గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, క్రమబద్ధమైన ప్రేగు కదలికలకు మద్దతు ఇస్తాయి, ఉబ్బరం తగ్గిస్తాయి మరియు మొత్తం జీర్ణ సౌకర్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

3. మెరుగైన పోషక జీవ లభ్యత

పులియబెట్టడం ఫైటిక్ యాసిడ్ మరియు ఆక్సలేట్స్ వంటి యాంటీన్యూట్రియంట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇవి ఖనిజ శోషణను నిరోధించగలవు. పులియబెట్టిన ఆహారాలు తరచుగా వాటి పులియబెట్టని వాటి కంటే బయోఅవైలబుల్ ఐరన్, జింక్ మరియు బి విటమిన్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

4. రోగనిరోధక శక్తి

రోగనిరోధక వ్యవస్థలో సుమారు 70% గట్‌లో ఉంటుంది. పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ద్వారా మద్దతు పొందే విభిన్నమైన, బాగా జనాభా కలిగిన గట్ మైక్రోబయోమ్ బలమైన రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలు మరియు ఇన్ఫెక్షన్లకు గురయ్యే అవకాశం తగ్గడం వంటి వాటితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

5. గట్-మెదడు అనుసంధానం

శరీరంలోని 90% సెరోటోనిన్‌ను గట్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోమ్‌కు మద్దతు ఇచ్చే పులియబెట్టిన ఆహారాలు గట్-మెదడు అక్షం ద్వారా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి.

6. జీవక్రియ ప్రయోజనాలు

క్రమం తప్పకుండా పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మెరుగైన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ, తగ్గిన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు మెరుగైన బరువు నిర్వహణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది — బహుశా గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు (SCFAs) ఉత్పత్తి ద్వారా.

పులియబెట్టిన ఆహారాలు అందరికీ సరైనవా?

చాలా మందికి, అవును. అయితే, హిస్టామిన్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులు పులియబెట్టిన ఆహారాలకు (హిస్టామిన్ అధికంగా ఉండేవి) ప్రతిస్పందించవచ్చు. SIBO (చిన్న ప్రేగు బ్యాక్టీరియా అధిక పెరుగుదల) ఉన్నవారు లక్షణాలు తీవ్రతరం కావచ్చు. మరియు రాజీపడిన రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఉన్నవారు పాశ్చరైజ్ చేయని పులియబెట్టిన ఉత్పత్తులను తినడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

భారతీయ ఆహారాల కోసం ఉత్తమ పులియబెట్టిన ఆహారాలు

• పెరుగు (దహి) — లాక్టోబాసిల్లస్ సమృద్ధిగా; గట్ ఆరోగ్యం మరియు కాల్షియం కోసం అద్భుతమైనది
• ఇడ్లీ మరియు దోస — పులియబెట్టిన బియ్యం మరియు పప్పు; ప్రోబయోటిక్-రిచ్ మరియు సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి
• కంజి — పులియబెట్టిన క్యారెట్ లేదా బీట్‌రూట్ పానీయం; సాంప్రదాయ ప్రోబయోటిక్ పానీయం
• మజ్జిగ (చాస్) — చల్లబరిచేది, ప్రోబయోటిక్-రిచ్ మరియు జీర్ణించుకోవడానికి సులభం
• ధోక్లా — పులియబెట్టిన శనగపిండి; ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్‌తో సమృద్ధిగా

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నేను రోజువారీ ఎంత పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తినాలి?

స్టాన్‌ఫోర్డ్ అధ్యయనం గణనీయమైన మైక్రోబయోమ్ ప్రయోజనాలను సాధించడానికి రోజుకు 6 సేర్వింగ్‌ల పులియబెట్టిన ఆహారాలను ఉపయోగించింది. చాలా మందికి, రోజుకు 1–2 సేర్వింగ్‌లు ఆచరణాత్మక మరియు ప్రయోజనకరమైన ప్రారంభ స్థానం.

దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన పులియబెట్టిన ఆహారాలు ఇంట్లో తయారుచేసిన వాటి అంత మంచివా?

పాశ్చరైజ్ చేసిన పులియబెట్టిన ఉత్పత్తులు (చాలా వాణిజ్య పెరుగు మరియు ఊరగాయలు) తగ్గించిన లేదా ప్రత్యక్ష బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండవు. "ప్రత్యక్ష సంస్కృతులు ఉన్నాయి" అని లేబుల్ చేయబడిన ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి లేదా గరిష్ట ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనం కోసం మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోండి.