కండలను పెంచడానికి (మజిల్ బిల్డింగ్) విషయానికి వస్తే, "నాకు ఎంత ప్రొటీన్ అవసరం?" అనేది చాలా మందికి వచ్చే సాధారణ ప్రశ్నలలో ఒకటి. మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్కి వెళ్తున్నా, కొత్త ఫిట్నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినా, లేదా మజిల్ బిల్డింగ్లో ప్రొటీన్ ఎలా సహాయపడుతుందో తెలుసుకోవాలనుకున్నా, ఈ గైడ్ మజిల్ పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం గురించి తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
కండల పెరుగుదలకు రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ సిఫార్సు చేయబడింది, తగినంత ప్రొటీన్ ఎలా పొందాలి మరియు విజయం సాధించడానికి ఇతర ముఖ్యమైన చిట్కాల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
కండరాల పెరుగుదలకు ప్రొటీన్ ఎందుకు ముఖ్యం?
ప్రొటీన్ అనేది అమైనో ఆమ్లాలతో తయారై ఉంటుంది, ఇవి కండరాల "నిర్మాణ విభాగాలు". మీరు వ్యాయామం చేసిన ప్రతిసారీ, ముఖ్యంగా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలకు చిన్న చిన్న నష్టాలు (తీర్పులు) జరుగుతాయి. ఈ నష్టాలను సరిచేయడానికి ప్రొటీన్ సహాయపడుతుంది, తద్వారా కాలక్రమేణా మీ కండరాలు బలంగా, పెద్దవిగా మారుతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రతి వర్కౌట్ తర్వాత కండరాలు పెరగడానికి, కోలుకోవడానికి ప్రొటీన్ ఇంధనం లాంటిది.
కండలను పెంచడానికి రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ అవసరం?
మీకు అవసరమైన ప్రొటీన్ పరిమాణం మీ శరీర బరువు, లక్ష్యాలు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు ప్రారంభించడానికి కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.
కండరాల పెరుగుదలకు సిఫార్సు చేయబడిన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం
కండరాల నిర్మాణం కోసం, రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.2 నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకోవాలని పరిశోధన సూచిస్తుంది. వివిధ శరీర బరువుల ఆధారంగా ఇక్కడ ఒక శీఘ్ర సూచన ఉంది:
- 150 పౌండ్లు (68 కిలోలు): రోజుకు 82–150 గ్రాములు
- 180 పౌండ్లు (82 కిలోలు): రోజుకు 98–180 గ్రాములు
- 200 పౌండ్లు (91 కిలోలు): రోజుకు 110–200 గ్రాములు
మీరు కండలను పెంచడం ప్రారంభించినట్లయితే, తక్కువ పరిమితిని, అంటే కిలోకు 1.2 గ్రాముల చుట్టూ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. వెయిట్ ట్రైనింగ్లో మరింత అనుభవం ఉన్నవారు లేదా గణనీయమైన కండరాలను నిర్మించాలనుకునే వారికి, కిలోకు 2 గ్రాముల దగ్గర తీసుకోవడం కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ వ్యక్తిగత ప్రొటీన్ అవసరాలను లెక్కించడం
దీన్ని సులభతరం చేయడానికి:
- మీ బరువును కిలోగ్రాములకు మార్చండి. (పౌండ్లలో మీ బరువును 2.2తో భాగించండి.)
- మీ లక్ష్యాలు మరియు అనుభవ స్థాయిని బట్టి దానిని 1.2 నుండి 2.2తో గుణించండి,.
ఉదాహరణకు, మీరు 160 పౌండ్లు బరువు ఉంటే, దాన్ని 2.2తో భాగించండి, ఇది సుమారు 73 కిలోలు అవుతుంది. ఆ తర్వాత, 73 కిలోలను 1.2 (కనీసం) మరియు 2.2 (గరిష్ఠం) తో గుణించండి. ఇది రోజుకు 88 మరియు 160 గ్రాముల ప్రొటీన్ మధ్య ఉంటుంది.
ఎక్కువ ప్రొటీన్ అంటే ఎక్కువ కండరాలా?
మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రొటీన్ తింటే, అంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్మిస్తారని అనుకోవడం సహజం. అయితే, మీ శరీరం ఒక రోజులో ఒక నిర్దిష్ట ప్రొటీన్ను మాత్రమే ప్రాసెస్ చేయగలదు. ఒక నిర్దిష్ట పరిమితికి మించి, అదనపు ప్రొటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడదు. బదులుగా, స్థిరమైన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం మరియు సమతుల్య పోషకాహారంపై దృష్టి పెట్టండి.
మీ రోజువారీ ప్రొటీన్ లక్ష్యాలను ఎలా చేరుకోవాలి
మీరు ఇప్పుడు ఒక లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉన్నారు, తదుపరి దశ ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రొటీన్ను ఎలా పొందాలి అని తెలుసుకోవడం. మీ రోజువారీ ప్రొటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్ను చేర్చండి
గరిష్ఠ ప్రయోజనం కోసం మీ ప్రొటీన్ తీసుకోవడం భోజనమంతా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. దీని అర్థం అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు స్నాక్స్లో ప్రొటీన్ను చేర్చడం.
కండరాల పెరుగుదలకు అత్యధిక ప్రొటీన్-రిచ్ ఆహారాలు
- లీన్ మీట్స్: చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్
- చేపలు: సాల్మన్, ట్యూనా, కాడ్
- గుడ్లు: అల్పాహారం లేదా వర్కౌట్ తర్వాత స్నాక్స్ కోసం అద్భుతం
- పాల ఉత్పత్తులు: గ్రీక్ యోగర్ట్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు
- పప్పుధాన్యాలు: కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, బ్లాక్ బీన్స్
- ప్రొటీన్ షేక్స్ లేదా బార్స్: ప్రయాణంలో ప్రొటీన్ కోసం సౌకర్యవంతమైనవి
ప్రొటీన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం
మీరు కేవలం ఆహారం ద్వారా మీ ప్రొటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి కష్టపడుతుంటే, ప్రొటీన్ పౌడర్ సహాయకరమైన అదనపు ఆహారం కావచ్చు. వేయ్, కేసిన్, లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్ పౌడర్ల వంటి అధిక-నాణ్యత ఎంపికల కోసం చూడండి. మీ స్మూతీలో లేదా పోస్ట్-వర్కౌట్ షేక్లో ఒక స్కూప్ ఉపయోగించడం ద్వారా సులభంగా 20–25 గ్రాముల ప్రొటీన్ను జోడించవచ్చు.
గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలకు ప్రొటీన్ను ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?
ప్రొటీన్ తీసుకోవడం సమయం కండరాల పెరుగుదలలో ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ రోజువారీ ప్రొటీన్ తీసుకోవడానికి ఎప్పుడు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది:
వర్కౌట్ ముందు ప్రొటీన్
వర్కౌట్ చేయడానికి ముందు ప్రొటీన్-రిచ్ స్నాక్ తీసుకోవడం మీరు జిమ్కి వెళ్లే ముందు కూడా కండరాల రికవరీని ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది. గ్రీక్ యోగర్ట్ లేదా కొన్ని నట్స్ వంటి చిన్న స్నాక్ను ప్రయత్నించండి.
వర్కౌట్ తర్వాత ప్రొటీన్
కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి వర్కౌట్ తర్వాత ప్రొటీన్ను తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం. మీ వర్కౌట్ అయిన 30–60 నిమిషాలలోపు షేక్, ప్రొటీన్ బార్, లేదా భోజనం తీసుకోవడం మంచిది.
నిద్రపోయే ముందు ప్రొటీన్
నిద్రపోయే ముందు ప్రొటీన్ స్నాక్ తీసుకోవడం రాత్రిపూట కండరాల రికవరీకి సహాయపడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. నెమ్మదిగా జీర్ణం అయ్యే ప్రొటీన్ కలిగిన కాటేజ్ చీజ్ వంటి ఆహారాలు మంచి ఎంపిక.
ప్రొటీన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల గురించి సాధారణ అపోహలు
కండరాల నిర్మాణం విషయానికి వస్తే, చాలా విరుద్ధమైన సలహాలు ఉన్నాయి. మీరు తెలుసుకోవాల్సిన కొన్ని సాధారణ అపోహలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
అపోహ #1: మీరు ఒకేసారి 30 గ్రాముల ప్రొటీన్ను మాత్రమే గ్రహించగలరు
మీ శరీరం ఒకేసారి ఒక నిర్దిష్ట పరిమాణంలో మాత్రమే జీర్ణం చేసుకోగలదు అనే ఆలోచనలో కొంత నిజం ఉన్నప్పటికీ, ఖచ్చితమైన పరిమితి అంటూ ఏమీ లేదు. మరింత ముఖ్యమైనది మీ మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడం.
అపోహ #2: అధిక ప్రొటీన్ అంటే స్వయంచాలకంగా ఎక్కువ కండరాలు
కేవలం ప్రొటీన్ తినడం వల్ల మీకు కండరాలు రావు. కండరాల నిర్మాణానికి వ్యాయామం, ముఖ్యంగా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కూడా అవసరం.
అపోహ #3: వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే ప్రొటీన్ ముఖ్యం
వర్కౌట్ తర్వాత ప్రొటీన్ ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అది మాత్రమే ముఖ్యమైన సమయం కాదు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం రోజంతా సమతుల్య తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
కండరాలను పెంచడానికి రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్ర.1. ప్రొటీన్ సప్లిమెంట్లు లేకుండా కండలను పెంచవచ్చా?
ఖచ్చితంగా! మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి పూర్తి ఆహారాల నుండి మీకు అవసరమైన ప్రొటీన్ను పొందవచ్చు. సప్లిమెంట్లు కేవలం ఒక సౌకర్యవంతమైన ఎంపిక.
ప్ర.2. ప్రతి భోజనానికి ఎన్ని గ్రాముల ప్రొటీన్ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి?
సమతుల్య తీసుకోవడం కోసం, మీ మొత్తం రోజువారీ లక్ష్యాన్ని బట్టి ప్రతి భోజనానికి సుమారు 20–30 గ్రాముల ప్రొటీన్ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
ప్ర.3. కండలను పెంచడానికి నాకు ఎంత ప్రొటీన్ అవసరం అనే దానిపై వయస్సు ప్రభావం చూపుతుందా?
అవును, వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మన శరీరానికి కండరాల నిర్వహణ మరియు పెరుగుదలకు కొద్దిగా ఎక్కువ ప్రొటీన్ అవసరం కావచ్చు. వృద్ధులు ప్రొటీన్ పరిధిలో అధిక పరిమితిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.
ప్ర.4. నేను వర్కౌట్ చేయకపోతే అధిక ప్రొటీన్ తీసుకోవడం సరైనదేనా?
అధిక ప్రొటీన్ సాధారణంగా సురక్షితమైనప్పటికీ, వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు కండరాల పెరుగుదలకు ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీకు అంత అవసరం ఉండకపోవచ్చు.
ప్ర.5. మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్లు జంతువుల ఆధారిత ప్రొటీన్ల వలె ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా?
అవును, మీరు అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందేలా వివిధ రకాల వనరులను తింటే మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్లు అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
కండరాల నిర్మాణానికి ప్రొటీన్ గురించి చివరి ఆలోచనలు
కండలను పెంచాలనుకునే వారికి తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ ఇది సంక్లిష్టంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని స్థిరంగా చేరుకోవడం, మీ వర్కౌట్ల చుట్టూ మీ తీసుకోవడం సమయం చేసుకోవడం మరియు వివిధ రకాల ప్రొటీన్-రిచ్ ఆహారాలను ఆస్వాదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. చిన్న, స్థిరమైన మార్పులు కాలక్రమేణా పెద్ద ఫలితాలకు దారితీస్తాయి.
గుర్తుంచుకోండి: కండరాలను నిర్మించడం అనేది ఓపిక, కృషి మరియు స్థిరత్వం అవసరమయ్యే ప్రయాణం. ప్రతిరోజూ మీరు సరైన పరిమాణంలో ప్రొటీన్ను పొందేలా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు విజయం సాధించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు!
