जिमिंग फ़ूड रूल्स – ईट स्मार्टली इज़ द न्यू कूल

क्या खाएं और क्या न खाएं? कब खाएं और कब न खाएं? ये जिम जाने वाले लोगों के लिए बुनियादी सवाल हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि लोग जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उसे ज़्यादा आँकते हैं और उसकी भरपाई ज़्यादा खाकर करते हैं।

वर्कआउट से पहले का भोजन

वर्कआउट से ठीक पहले खाने से ब्लड शुगर कम नहीं होता है और ज़्यादा देर तक ऊर्जा बनी रहती है। वर्कआउट से एक से दो घंटे पहले खाना बेहतर होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें वसा और फ़ाइबर कम हो, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मध्यम मात्रा में हो, और तरल पदार्थ शामिल हों।

• केला — पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और पोटेशियम से भरपूर, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
• स्मूदी — समय के अनुकूल और ज़्यादा पोषण के लिए अपने पसंदीदा फलों के साथ कस्टमाइज़ेबल।
• ओट्स — फ़ाइबर से भरपूर, जो आपके वर्कआउट के दौरान ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखता है। व्यायाम से 30 मिनट पहले इसे लें।
• साबुत अनाज की ब्रेड — कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत। ज़्यादा प्रोटीन के लिए शहद या उबले अंडे के साथ टॉप करें।
• बादाम के मक्खन के साथ सेब — हल्का और वर्कआउट से 30 मिनट पहले भूख को मिटाने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए आदर्श।

वर्कआउट के बाद का भोजन

आपके वर्कआउट के बाद, मांसपेशियाँ ठीक होती हैं और बढ़ती हैं। 45 मिनट के भीतर, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होता है।

• चिकन — लीन प्रोटीन और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत। एक संपूर्ण रिकवरी भोजन के लिए जैतून के तेल में सब्ज़ियाँ डालें।
• अंडे — प्रोटीन का शानदार स्रोत। एवोकैडो के साथ एक वेजी ऑमलेट आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K को अवशोषित करने में मदद करता है।
• फ़्रूट सलाद — अनानास में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं; कीवी पाचन और अमीनो एसिड के टूटने में सहायता करता है।
• साबुत अनाज का अनाज — मांसपेशियों की ऊर्जा के भंडार को फिर से भरने के लिए उच्च प्रोटीन, उच्च फ़ाइबर।
• प्रोटीन शेक — व्हे या दूध प्रोटीन-आधारित पाउडर चुनें। एक अच्छे स्पोर्ट्स ड्रिंक में प्रति 8 औंस में 14-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 110 मिलीग्राम सोडियम और 30 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
• चॉकलेट दूध — इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, पानी, कैल्शियम, सोडियम और चीनी होती है - एक संपूर्ण पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी पैकेज।

याद रखने योग्य मुख्य बातें

• उच्च कैलोरी वाली बार से बचें जो आपके वर्कआउट को बेकार कर देती हैं।
• डिहाइड्रेशन से बचने के लिए खूब तरल पदार्थ पिएँ।
• अपने प्री-वर्कआउट स्नैक को अपनी वर्कआउट की तीव्रता से मिलाएँ - यदि आप केवल 350 कैलोरी बर्न कर रहे हैं तो 200-कैलोरी स्नैक की ज़रूरत नहीं है।
• वर्कआउट से पहले कच्ची चीनी या कैंडी से बचें - यह शुगर रश और मिड-वर्कआउट क्रैश का कारण बनता है।
• ज़्यादा खाने से बचें - इससे अपच, सुस्ती और मतली हो सकती है।