वर्कआउट से पहले का भोजन:
वर्कआउट से ठीक पहले खाने से लो ब्लड शुगर को रोका जा सकता है और लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। वर्कआउट से एक या दो घंटे पहले खाना बेहतर है। आप जो खाद्य पदार्थ चुनते हैं, उनमें वसा और फाइबर कम होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मध्यम होना चाहिए और इसमें तरल पदार्थ शामिल होने चाहिए।
- केला: केले में आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और पोटेशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
- स्मूदी: वे समय के अनुकूल हैं और अपने पसंदीदा फल के साथ अपना मिश्रण बनाने से यह अधिक फायदेमंद हो सकता है।
- ओट्स: ये फाइबर से भरपूर होते हैं, वर्कआउट के दौरान आपके ऊर्जा स्तर को स्थिर रखते हैं। आप इसे अपनी कसरत से 30 मिनट पहले ले सकते हैं।
- साबुत अनाज की रोटी: यह कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। आप इसे शहद या कटे हुए उबले अंडे के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए ऊपर से लगा सकते हैं।
- सेब: वर्कआउट से 30 मिनट पहले सेब जैसी हल्की चीज़ आदर्श होती है। आप भूख मिटाने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने स्लाइस पर एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन फैला सकते हैं।
वर्कआउट के बाद का भोजन:
आपके वर्कआउट के बाद, मांसपेशियां ठीक होती हैं और बढ़ती हैं: मांसपेशियों के प्रोटीन और ग्लाइकोजन का टूटना शुरू हो जाता है।
हालांकि, 45 मिनट के भीतर आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील होता है।
- चिकन: यह लीन प्रोटीन और नियासिन जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप अपने टिकट को आकार में रखने के लिए जैतून के तेल में कुछ सब्जियां मिला सकते हैं।
- अंडा: अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। एक वेजी-पैकेट ऑमलेट खाएं। आप एवोकाडो मिला सकते हैं, जो आपके शरीर को आपकी सब्जियों में विटामिन ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा।
- फलों का सलाद: अनानास में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं। कीवी पाचन में मदद करता है और अमीनो एसिड को तोड़ने में मदद करता है।
- साबुत अनाज का नाश्ता अनाज: मांसपेशियों की ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर अनाज का चयन करें।
- प्रोटीन शेक या पाउडर: व्हे प्रोटीन या दूध प्रोटीन से बने प्रोटीन पाउडर चुनें। एक अच्छे स्पोर्ट्स ड्रिंक में 8 औंस में 14-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें समान मात्रा में लगभग 110 मिलीग्राम सोडियम और 30 मिलीग्राम पोटेशियम भी होना चाहिए।
- चॉकलेट दूध: इसमें मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, पसीने के रूप में खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए पानी की मात्रा और कैल्शियम, सोडियम और चीनी - तो यह एक पूर्ण पैकेज पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना है, तो अपने वर्कआउट के 15 मिनट के भीतर कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन और 30 से 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं। यदि आप सिर्फ कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने वर्कआउट के 45 मिनट या एक घंटे के भीतर खाएं।
विचार करने योग्य बिंदु:
- उच्च कैलोरी बार से बचें।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
- कम तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए उतने ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी मांग वाले वर्कआउट के लिए होती है। उदाहरण के लिए: यदि आप
- एलिप्टिकल पर केवल 350 कैलोरी बर्न करने की योजना बना रहे हैं, तो 200-कैलोरी स्नैक की आवश्यकता नहीं है।
- वर्कआउट करने से पहले, कच्ची चीनी या कैंडी से बचें - इससे शुगर रश और शायद वर्कआउट के बीच में गिरावट आ सकती है।
- अधिक खाने से बचें - इससे अपच, सुस्ती, मतली और उल्टी हो सकती है।
