यह सार्वभौमिक ज्ञान है कि शाकाहारी आहार निश्चित पोषण और चिकित्सीय लाभ प्रदान करता है - प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है और भी बहुत कुछ। एक नियमित आहार से कड़ाई से शाकाहारी आहार में स्विच करने का सही तरीका कम ज्ञात है।

यदि आपको परिवर्तन करना है, तो अपने शरीर को सभी आवश्यक प्रकार के ईंधन - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, वसा, खनिज और बहुत कुछ के साथ पूरक करने के लिए सही कदम उठाएं।

शाकाहारी आहार मांस, डेयरी, मछली और अंडे से मुक्त होता है। ये विटामिन, खनिज, वसा (आवश्यक यानी "अच्छी वसा") और प्रोटीन के आहार स्रोत हैं। तो आप अच्छी तरह से पर्याप्त पोषण कैसे सुनिश्चित करते हैं?

शाकाहारी बदलाव के लिए रोड मैप

एक स्थिर योजना के साथ शाकाहार की ओर बढ़ें - आहार और फिटनेस के अनुसार!

महत्वपूर्ण कैल्शियम

वैज्ञानिक अध्ययनों से परस्पर विरोधी परिणाम सामने आए हैं, जो शाकाहारी आहार के लिए कम कैल्शियम सूचकांक दर्शाते हैं - क्या हमें और कुछ कहने की आवश्यकता है? ढेर सारी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां खाकर या अपने (शाकाहारी) ब्रेड सैंडविच पर कुछ बादाम मक्खन फैलाकर अपनी हड्डियों को मजबूत रखें। टोफू, केल, सोयाबीन, ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस और कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोयामिल्क अन्य स्रोत हैं। आप कैल्शियम सप्लीमेंट भी ले सकते हैं (इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें)।

महत्वपूर्ण विटामिन

विटामिन बी12 और विटामिन डी हमारे कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं। विशेषज्ञ सप्ताह में 2-3 दिन 5-30 मिनट धूप में रहने की सलाह देते हैं। हालांकि, यदि आप धूप के प्रति संवेदनशील हैं और/या आसानी से टैन हो जाते हैं, तो विटामिन डी2-फोर्टिफाइड सोयामिल्क और चावल का दूध स्टॉक करें। विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया और न्यूरोलॉजिकल क्षति जैसी गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं होती हैं। शाकाहारियों को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या चबाने योग्य बी12 गोलियों के माध्यम से पर्याप्त पूरकता सुनिश्चित करनी चाहिए।

कीमती प्रोटीन

मांस और डेयरी के विकल्प शाकाहारी आहार में आवश्यक हैं। इन्हें दोपहर के भोजन में शामिल किया जा सकता है - जैसे, राजमा या फलियों पर आधारित करी, या नाश्ते के रूप में तैयार किया जा सकता है, जैसे, उबले हुए चने या कुछ हेज़लनट्स। सोया और सोया उत्पाद अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण भोजन में एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। हमेशा लोकप्रिय पीनट बटर नियमित प्रोटीन सेवन और एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक जीवनरक्षक है।

मस्तिष्क के लिए मूल बातें

बहुत महत्वपूर्ण ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए - अखरोट, टोफू और अलसी अच्छे शाकाहारी विकल्प हैं।

प्रमुख खनिज

आयरन और जिंक, कुछ नाम बताने के लिए, आवश्यक हैं। एक प्रतिबंधित, शुद्ध रूप से पौधे-आधारित आहार के कारण, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी विषयों में जिंक और आयरन के निम्न स्तर का उच्च जोखिम होता है। पौधे स्रोतों से आयरन, या गैर-हीम आयरन, पशु स्रोतों (मांस) से प्राप्त आयरन की तुलना में कम प्रभावी रूप से अवशोषित होता है। शाकाहारियों को अपने मांसाहारी समकक्षों की तुलना में अधिक आहार आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है - भोजन में बीन्स, पकी हुई पालक (पोपेय-शैली में!) और नट्स (बादाम, तिल के बीज, कद्दू के बीज आदि) की एक उदार खुराक होनी चाहिए। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ इन भोजन के साथ होने चाहिए। उदाहरण के लिए, अपनी ग्रीन टी के कप में नींबू का एक डैश मिलाएं, या एक साइड प्लैटर के लिए कुछ आलू को उनकी त्वचा के साथ पकाएं!

आपके नए आहार को तिगुनी शक्ति

मैपमाईजीनोम में, हम आपको उस आहार पैटर्न के बारे में बता सकते हैं जो आपके लिए काम करता है। अपनी भूख, चयापचय, वसा भंडारण क्षमता और अन्य प्रासंगिक कारकों को समझना आपको स्वस्थ आहार की ओर एक दीर्घकालिक बदलाव करने में मदद कर सकता है। यह इस तरह काम करता है:

• हमारे परीक्षण डीएनए स्तर पर आपके आहार और शरीर विज्ञान का विश्लेषण करते हैं।
• हमारे आनुवंशिक परामर्शदाता फिर इन निष्कर्षों को स्वास्थ्य इतिहास के साथ सहसंबंधित करते हैं और एक स्वस्थ जीवन के लिए कार्य योजनाओं की सलाह देते हैं।
• हमारे पोषण परामर्शदाता आपको आपके डीएनए और आनुवंशिक परामर्शदाताओं की सिफारिशों के आधार पर व्यक्तिगत आहार सलाह और योजनाएं देते हैं।

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