लॉकडाउन 5.0 - आंशिक लॉकडाउन? कार्यस्थल खुले हैं जबकि मेट्रो रेल नहीं। दुकानें खुली हैं लेकिन जिम नहीं। रुको... कोई जिम नहीं... इसका मतलब है कि मैं अभी भी अपने सबसे फिट आकार में नहीं आ सकता। आहा!
आइए, सभी शांत हो जाएं। सोशल मीडिया पर कई संदेश साझा किए जा रहे हैं, कि कैसे फिटनेस के दीवाने अपने जिम या स्टूडियो न जा पाने या अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन न कर पाने से चूक जाते हैं (मेरा एक दोस्त है जो अभी भी हर दिन एक घंटे व्यायाम करता है, लेकिन उसने स्पष्ट रूप से मांसपेशियां खो दी हैं क्योंकि वह अभी बहुत भारी वजन नहीं उठा रहा है)। वे दावा करते हैं कि उन्होंने घर पर वर्कआउट और अन्य गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना आदि से 'काम चलाया' है...
...जो आपको लॉकडाउन 5.0 के लिए चाहिए। आप अभी भी अपनी फिटनेस और प्रतिरक्षा स्तर बनाए रख सकते हैं। संक्रमण के जोखिम से अवगत न होने, या उसे न फैलाने के अतिरिक्त लाभ के साथ। और... अपनी सांस रोके रहें... आप अभी भी बाथरूम/लिविंग रूम/जहां भी आप फ्लेक्स करते हैं वहां सेल्फी ले सकते हैं और इंस्टाग्राम पर पोस्ट कर सकते हैं (उन्हें क्या कहा जाता है, 'फिटफिज़'?)
वह समय कब का बीत चुका जब हम केवल सौंदर्यशास्त्र पर ध्यान केंद्रित करते थे। फिटनेस को आंत के स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य आदि जैसे कई अन्य मापदंडों के साथ-साथ चलना चाहिए। आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यदि आप नियमित दैनिक गतिविधियों को करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो दिन भर लगातार ऊर्जा और जीवन शक्ति के साथ उछल-कूद करते हैं... तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं। अब, पहले से कहीं अधिक, जब हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली हमारी सबसे बड़ी चैंपियन है, तो दुष्ट वायरस के खिलाफ हमारी सबसे अच्छी शर्त, अपने शरीर को स्वस्थ रखने के बारे में एक समग्र मानसिकता प्राप्त करना आवश्यक है। स्वस्थ होने का मतलब दुबला-पतला होना नहीं है। स्वस्थ होने का मतलब आवश्यक रूप से दुबला होना नहीं है।
मैं वर्तमान में लोकप्रिय मुहावरे का उपयोग करने जा रहा हूं - मजबूत होना ही नया पतला है।
आपको मुझ पर विश्वास करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन विज्ञान में विश्वास करें। इष्टतम प्रतिरक्षा के लिए, हमें मध्यम-प्रभाव वाले व्यायामों को लगातार करने की आवश्यकता है - जिसका अर्थ है हर दिन नियमित शारीरिक गतिविधि।
अभी, दैनिक दिनचर्या धीरे-धीरे सामान्य हो रही है, चाहे वह घर पर हो या कार्यालय में, कुछ के लिए। तो यहां उन चीजों की सूची दी गई है जो आप हर दिन कर सकते हैं, चाहे लॉकडाउन हो या न हो:
- जल्दी चलना शुरू करें। सुबह बिस्तर से उठते ही। सांस लेने वाले व्यायाम, गर्दन घुमाना, कंधे और बांहों के घेरे, पीठ और पैरों के लिए स्ट्रेचिंग आदि जैसे सरल व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों को 'जागृत' किया जा सकता है, जोड़ों की जकड़न से छुटकारा पाया जा सकता है और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार किया जा सकता है। यदि आप ऐसा करने में सक्षम महसूस करते हैं, तो मिनी दिनचर्या जैसे आज 5 स्क्वैट्स, अगले दिन 5 सूर्य नमस्कार आदि जोड़ें।
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सीढ़ियाँ लें। न केवल आप एक बंद जगह में जाने से बचेंगे (लिफ्ट में शारीरिक रूप से दूरी बनाए रखना मुश्किल है), बल्कि आपका शरीर भी इसके लिए आपको धन्यवाद देगा। सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। आपको अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए अपने नितंबों की मांसपेशियों को भी शामिल करना चाहिए।
सीढ़ियाँ चढ़ना आपके लिए काफी अच्छा है। फिर से, विज्ञान में विश्वास करें। -
अधिक स्मार्ट तरीके से काम करें, कठिन नहीं। जबकि खुद को धकेलना और कठिन वर्कआउट में संलग्न होना बहुत अच्छा है, तीव्र व्यायाम या अत्यधिक दिनचर्या वास्तव में प्रतिरक्षा के निर्माण के लिए प्रतिकूल हो सकती है। फिटनेस स्तर और व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया व्यक्ति-व्यक्ति पर निर्भर करती है। अपनी व्यक्तिगत सीमाओं की पहचान करने के लिए अपने शरीर की सुनें। ऐसे वर्कआउट पर टिके रहें जो आपको पसीने से तर और ऊर्जावान महसूस कराएं, सप्ताह के अधिकांश दिनों में। 'मैं अब और हिल नहीं सकता-मैं मर चुका हूं' वर्कआउट को सप्ताह में एक या दो बार के लिए बचाएं। मध्यम स्तर का व्यायाम लगातार एक निश्चित अवधि में करने से आपके शरीर को वायरस से लड़ने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
अब विज्ञान की सुनने का समय आ गया है। एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना, जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना आदि) एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट पैदा करता है और हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार के लिए फायदेमंद है। तो एक अच्छे प्रतिरक्षा बूस्ट के लिए अपनी हृदय गति को बढ़ाएं! - टैग, यू आर इट! लोगों को शामिल करें। जब आप सोशल मीडिया पर अपने नवीनतम घर के बने भोजन की तस्वीरें पोस्ट नहीं कर रहे हों, तो किसी समुदाय/समूह चुनौती में भाग लें या उसे शुरू करें। यह प्रतिदिन 1000 अतिरिक्त कदम उठाने जितना सरल हो सकता है, या एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ने जितना उन्नत हो सकता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके वर्कआउट साथी और आप एक-दूसरे को प्रेरित करते रहें। यह जवाबदेही और बेहतर परिणाम लाता है।
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दिनचर्या में लचीलापन - और केवल आपकी मांसपेशियों में ही नहीं। आप अभी भी घर से काम कर रहे हो सकते हैं, सीमित घरेलू सहायता के साथ, या लंबी यात्रा के साथ कार्यस्थल पर वापस आ सकते हैं। दिन के अलग-अलग समय पर व्यायाम करने के लिए खुले रहें। आप एक घंटे के लंबे व्यायाम के बजाय पूरे दिन बिखरे हुए छोटे-छोटे वर्कआउट भी कर सकते हैं। तो जब आप अपने दैनिक कार्यों को सामान्य रूप से करते हैं, तो उस अवसर की तलाश में रहें जब आप कुछ व्यायाम कर सकें।
उदाहरण के लिए-
सुबह सबसे पहले 15 मिनट का योग
शाम को 25 मिनट की सैर या 15 मिनट का वजन प्रशिक्षण
सोने से पहले 5 मिनट का स्ट्रेचिंग।
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रुको, हम अभी खत्म नहीं हुए हैं। एक बिंदु से परे, आपको वजन पैमाने के जुनून को छोड़ना होगा। यदि आप जानते हैं कि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और हफ्तों से साफ-सुथरा खा रहे हैं, तो आपको बस इतना करना है कि लंबे समय तक उसी पर टिके रहें। अतिरिक्त वसा पिघल जाएगी, मजबूत मांसपेशियां विकसित होंगी और वे फिटफिज़ आपका काम दिखाएंगे। महीने में 2-3 बार ही वजन की जांच की जा सकती है।
सुरक्षित रहें, फिट रहें और स्वस्थ रहें!
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लेखक के बारे में
रसिका मैप्माईजीनोम के व्यक्तिगत जीनोमिक्स पोर्टफोलियो के लिए उत्पाद विशेषज्ञ और वैज्ञानिक संपर्क हैं। सीक्वेंसिंग, आणविक जीव विज्ञान, आनुवंशिक डेटा विश्लेषण और रिपोर्टिंग में 9+ वर्षों के अनुभव के साथ, वह वर्तमान में मैप्माईजीनोम में उत्पाद टीम में काम करती हैं। उनकी प्रमुख जिम्मेदारियों में जीनोमिक्स उत्पाद विकास, डेटा क्यूरेशन, वैज्ञानिक सामग्री निर्माण और प्रबंधन, डेटा विश्लेषण और व्यावसायिक विकास के लिए तकनीकी सहायता शामिल है। उनकी प्रमुख ताकत उपभोक्ता जीनोमिक्स की मजबूत समझ है, जिसमें फार्माकोजेनोमिक्स, न्यूट्रिजेनोमिक्स और स्पोर्ट्स जीनोमिक्स जैसे विशेष क्षेत्र शामिल हैं। रसिका एक प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक और पिलेट्स (बैलेंस्ड बॉडी) मैट प्रशिक्षक भी हैं।
