अच्छी सेहत के लिए अच्छी नींद

अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद

नींद अच्छे स्वास्थ्य के सबसे शक्तिशाली और सबसे कम आंके गए स्तंभों में से एक है। जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है, यादों को मजबूत करता है, हार्मोन को नियंत्रित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को रीसेट करता है। नींद की पुरानी कमी मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, अवसाद और यहां तक कि कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

• वयस्क (18–64 वर्ष) — प्रति रात 7–9 घंटे

• वृद्ध वयस्क (65+) — प्रति रात 7–8 घंटे

• किशोर (14–17 वर्ष) — प्रति रात 8–10 घंटे

• स्कूली बच्चे (6–13 वर्ष) — प्रति रात 9–11 घंटे

नींद का आनुवंशिकी

नींद के पैटर्न, नींद की अवधि और नींद संबंधी विकारों के प्रति संवेदनशीलता सभी में महत्वपूर्ण आनुवंशिक घटक होते हैं। CLOCK, PER3, ABCC9 और DEC2 सहित जीनों में भिन्नता सर्कैडियन लय, नींद की अवधि और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। कुछ लोग आनुवंशिक रूप से "सुबह के लार्क" (जल्दी उठने वाले) होते हैं, जबकि अन्य "रात के उल्लू" होते हैं - और यह काफी हद तक उनके आनुवंशिक श्रृंगार द्वारा निर्धारित होता है। आपकी आनुवंशिक नींद प्रोफ़ाइल को समझने से आपको अपनी नींद के कार्यक्रम को अनुकूलित करने और अनिद्रा और स्लीप एपनिया जैसे नींद संबंधी विकारों के लिए अपने जोखिम की पहचान करने में मदद मिल सकती है।

बेहतर नींद के लिए युक्तियाँ

• एक सुसंगत नींद का कार्यक्रम बनाए रखें — हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें

• एक अंधेरा, ठंडा, शांत नींद का वातावरण बनाएं

• बिस्तर पर जाने से कम से कम 1 घंटे पहले स्क्रीन (फोन, टैबलेट, टीवी) से बचें

• दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन और सोने के समय के करीब शराब से बचें

• नियमित रूप से व्यायाम करें — लेकिन सोने के समय के 2-3 घंटे के भीतर नहीं

• ध्यान, गहरी साँस लेने या जर्नल लिखने के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करें