प्रोटीन और फाइबर: ऐसे दो पोषक तत्व जो ज़्यादातर भारतीयों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते
प्रोटीन और डाइटरी फाइबर लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं — और भारतीय आहार में ये दो सबसे ज़्यादा कम खपत वाले पोषक तत्व हैं। आपको कितनी मात्रा में ज़रूरत है, इसे कहाँ से प्राप्त करें, और आपकी जीन आपकी आवश्यकताओं को कैसे प्रभावित करती हैं, यह समझना आपके स्वास्थ्य परिणामों को बदल सकता है।
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है
प्रोटीन आपके शरीर की हर कोशिका का बिल्डिंग ब्लॉक है — मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य, एंजाइम उत्पादन, हार्मोन संश्लेषण और तृप्ति के लिए आवश्यक है। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च (ICMR) गतिहीन वयस्कों के लिए प्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 0.8–1.0 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है, जो सक्रिय व्यक्तियों और एथलीटों के लिए 1.2–2.0 ग्राम/किलो तक बढ़ जाता है।
भारतीयों के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत
पशु स्रोत: अंडे, चिकन, मछली, डेयरी (सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन)
पौधे के स्रोत: दालें (दाल), चना, राजमा, सोया, टोफू, पनीर, क्विनोआ
संयोजन रणनीति: दाल के साथ चावल, या दही के साथ रोटी का सेवन करें, ताकि पौधों के स्रोतों से पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाया जा सके
फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है
डाइटरी फाइबर आपके पेट के माइक्रोबायोम को पोषण देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करता है। अधिकांश भारतीय प्रति दिन 10-15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं - जो अनुशंसित 25-38 ग्राम से काफी कम है।
फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत
साबुत अनाज (ब्राउन राइस, ओट्स, साबुत गेहूं, बाजरा)
फलियां (दाल, छोले, राजमा)
सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग, ब्रोकली, गाजर)
फल (संभव हो तो छिलके सहित)
नट्स और बीज (अलसी, चिया, बादाम)
आपकी जीन प्रोटीन और फाइबर की ज़रूरतों को कैसे प्रभावित करती हैं
आपकी आनुवंशिक प्रोफ़ाइल यह प्रभावित करती है कि आप प्रोटीन को कितनी कुशलता से पचाते और अवशोषित करते हैं, व्यायाम के प्रति आपकी मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया, आपका कार्बोहाइड्रेट और फाइबर चयापचय, और आपके पेट के माइक्रोबायोम की संरचना — जो यह निर्धारित करती है कि आप डाइटरी फाइबर को फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में कितनी अच्छी तरह किण्वित करते हैं।
अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना खोजें
मैपमायजीनोम द्वारा जीनोमपैट्री आपके प्रोटीन चयापचय, कार्बोहाइड्रेट संवेदनशीलता और पोषण संबंधी ज़रूरतों का विश्लेषण करती है — जो आपके अद्वितीय डीएनए के आधार पर आपको एक व्यक्तिगत आहार योजना प्रदान करती है। मैपमायबायोम के साथ इसका मिलान करें ताकि यह समझा जा सके कि आपका पेट का माइक्रोबायोम आपके द्वारा खाए गए फाइबर को कैसे संसाधित करता है।
