जब बात पोषक तत्वों की आती है, तो हर जगह एक ही बात गूंजती है!
ओमेगा! ओमेगा! ओमेगा!
हर दवा की दुकान, हर दुकान, हर पोषण विशेषज्ञ इसे सुझाता है! इसके फायदे हर जगह बताए जाते हैं - आज आपकी डाइट इसके बिना अधूरी है! हालांकि, बहुत से लोग पहले से ही इन सप्लीमेंट्स का सेवन कर रहे हैं, लेकिन बहुत कम लोग इसे सही मायने में जानते और समझते हैं।
क्या फैट के विभिन्न प्रकार होते हैं?
हाँ! हम टोस्ट पर जो स्वादिष्ट मक्खन लगाते हैं और जिस फ्रेंच फ्राइज़ के लिए हम तरसते हैं, उनमें शामिल हैं:
सैचुरेटेड फैटी एसिड (SFAs)
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs)
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)
PUFA और MUFA क्या हैं?
MUFA और PUFA मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हैं - एक विशेष श्रेणी जिसे स्वस्थ वसा कहा जाता है। विटामिन और प्रोटीन की तरह, हमें एक निश्चित मात्रा में आहार वसा की आवश्यकता होती है। ये वसा हमारे दिल की रक्षा करती हैं और आहार के लिए आवश्यक हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड फैट (MUFA)
MUFA में एक डबल-बॉन्डेड कार्बन परमाणु होता है और ये कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में स्थिर होते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और हृदय संबंधी विकारों के जोखिम को कम करते हैं। MUFA विटामिन ई, विटामिन ए और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं। स्रोत: एवोकाडो, पीनट बटर, नट्स, बीज, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, कनोला तेल, तिल का तेल, सूरजमुखी का तेल।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (PUFA)
PUFA में एक से अधिक डबल-बॉन्डेड कार्बन परमाणु होते हैं और ये भी कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इनका संयमित मात्रा में सेवन करने से हृदय संबंधी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। स्रोत: सोयाबीन तेल, मकई का तेल, कुसुम का तेल, मछली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज।
मानव शरीर दो आवश्यक PUFA का उत्पादन नहीं कर सकता: लिनोलिक एसिड (LA, एक ओमेगा-6 फैटी एसिड) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA, एक ओमेगा-3 फैटी एसिड)। दोनों कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक हैं और रक्तचाप विनियमन और सूजन प्रतिक्रिया में शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि हृदय, मधुमेह और कैंसर के रोगियों में ओमेगा-3 से भरपूर आहार के लाभकारी परिणाम होते हैं।
विचारणीय विषय
हमारी दैनिक कैलोरी का लगभग 20-35% वसा से आता है। 2,000-कैलोरी के मानक आहार पर, यह प्रति दिन 44-78 ग्राम वसा है। MUFA और PUFA का आहार सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट वाले आहार से ज़्यादा स्वस्थ होता है - लेकिन स्वस्थ वसा का अधिक सेवन करने से भी वज़न बढ़ सकता है। कुछ मेवे, कुछ दालें और स्वस्थ तेल पर्याप्त होते हैं।
MUFA बनाम PUFA: कौन बेहतर है?
अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों का संतुलन स्वस्थ आहार का निर्माण करता है। मुख्य समस्या यह है कि अधिकांश भारतीय आहारों में PUFA/ओमेगा-6 बहुत अधिक होता है और ओमेगा-3 की मात्रा बहुत कम होती है। हम 4:1 से 1:1 के ओमेगा-6:ओमेगा-3 अनुपात वाले आहारों से विकसित हुए हैं। आज, हम 10:1 पर हैं - एक असंतुलन जो अवसाद, तंत्रिका संबंधी विकारों, सूजन आंत्र रोग, रुमेटीइड गठिया, यकृत रोग और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। ओमेगा के बीच अनुपात को ठीक करना महत्वपूर्ण है।
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