మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుకు కీలకం. గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటును నిర్వహించవచ్చు. MapmyGenome వద్ద, మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడంలో పోషకమైన ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మేము అర్థం చేసుకున్నాము. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన హృదయం వైపు మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మేము సమగ్ర 7-రోజుల గుండె-ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికను రూపొందించాము.
రోజు 1: ముఖ్యమైన పోషకాలతో శక్తినివ్వండి
అల్పాహారం: బెర్రీ వోట్మీల్
తాజా బెర్రీలతో కూడిన ఓట్ మీల్ గిన్నెతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. ఓట్ మీల్ లో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. బెర్రీలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లను జోడిస్తాయి.
- 1 కప్పు చుట్టిన వోట్స్
- 1/2 కప్పు మిశ్రమ బెర్రీలు (బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్)
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్
- తేనె చినుకు
చిరుతిండి: బాదం
కొద్దిపాటి బాదంపప్పులు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రొటీన్‌లను అందజేసి, మధ్యాహ్న భోజనం వరకు మిమ్మల్ని సంతృప్తిగా ఉంచుతాయి.
లంచ్: అవోకాడో మరియు చిక్‌పీస్‌తో క్వినోవా సలాడ్
క్వినోవా పూర్తి ప్రోటీన్, చిక్పీస్ ఫైబర్ మరియు అవసరమైన ఖనిజాలను అందిస్తాయి. అవకాడో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను అందిస్తుంది.
- 1 కప్పు వండిన క్వినోవా
- 1/2 కప్పు చిక్పీస్
- 1/2 అవోకాడో, ముక్కలు
- మిశ్రమ ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర, అరుగూలా)
- నిమ్మకాయ వైనైగ్రెట్
చిరుతిండి: తేనెతో గ్రీకు పెరుగు
గ్రీక్ పెరుగు ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క గొప్ప మూలం. తేనె యొక్క స్పర్శ సహజ తీపిని జోడిస్తుంది.
డిన్నర్: ఉడికించిన బ్రోకలీ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో కాల్చిన సాల్మన్
సాల్మన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటుంది, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఫైబర్-రిచ్ బ్రోకలీ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రౌన్ రైస్‌తో దీన్ని జత చేయండి.
- 1 సాల్మన్ ఫిల్లెట్
- 1 కప్పు ఆవిరి బ్రోకలీ
- 1/2 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- మసాలా కోసం నిమ్మ మరియు మూలికలు
2వ రోజు: గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఇష్టమైనవి
అల్పాహారం: బచ్చలికూర మరియు మష్రూమ్ ఆమ్లెట్
గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, మరియు బచ్చలికూర ఇనుము మరియు విటమిన్లను జోడిస్తుంది.
- 2 గుడ్లు
- 1 కప్పు బచ్చలికూర
- 1/2 కప్పు పుట్టగొడుగులు
- జున్ను చిలకరించడం (ఐచ్ఛికం)
చిరుతిండి: హమ్మస్‌తో క్యారెట్ స్టిక్స్
క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు హమ్మస్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
లంచ్: లెంటిల్ సూప్
కాయధాన్యాలు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- 1 కప్పు వండిన పప్పు
- మిశ్రమ కూరగాయలు (క్యారెట్లు, సెలెరీ, ఉల్లిపాయలు)
- కూరగాయల రసం
చిరుతిండి: వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు
రోజుకు ఒక యాపిల్ డాక్టర్‌ను దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు వేరుశెనగ వెన్న ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్‌లను జోడిస్తుంది.
డిన్నర్: చికెన్ స్టైర్-ఫ్రై విత్ వెజిటబుల్స్
బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్‌ల వంటి రంగురంగుల కూరగాయల మిశ్రమంతో లీన్ చికెన్ బ్రెస్ట్, బ్రౌన్ రైస్ బెడ్‌పై వడ్డిస్తారు.
- 1 చికెన్ బ్రెస్ట్
- కలగలిపిన కూరగాయలు
- 1/2 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- రుచి కోసం సోయా సాస్ లేదా టెరియాకి సాస్
3వ రోజు: రుచికరమైన మరియు పోషకమైనది
అల్పాహారం: చియా సీడ్ పుడ్డింగ్
చియా గింజల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ఫైబర్, ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
- చియా విత్తనాలు 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- 1 కప్పు బాదం పాలు
- టాపింగ్ కోసం తాజా పండ్లు
స్నాక్: బాదం వెన్నతో సెలెరీ స్టిక్స్
సెలెరీలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు బాదం వెన్న ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను అందిస్తుంది.
లంచ్: టర్కీ మరియు అవోకాడో ర్యాప్
మొత్తం గోధుమ ర్యాప్‌లో అవోకాడో, పాలకూర మరియు టొమాటోతో లీన్ టర్కీ ముక్కలు.
- టర్కీ బ్రెస్ట్ యొక్క 3 ముక్కలు
- 1/2 అవోకాడో, ముక్కలు
- పాలకూర మరియు టమోటా
- మొత్తం గోధుమ చుట్టు
చిరుతిండి: మిక్స్డ్ నట్స్
కొద్దిపాటి మిశ్రమ గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్‌ల మిశ్రమాన్ని అందిస్తాయి.
డిన్నర్: ఆస్పరాగస్ మరియు క్వినోవాతో కాల్చిన కాడ్
కాడ్ ఒక లీన్ ప్రోటీన్, మరియు ఆస్పరాగస్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది.
- 1 కాడ్ ఫిల్లెట్
- 1 కప్పు ఆస్పరాగస్
- 1/2 కప్పు క్వినోవా
- మసాలా కోసం నిమ్మ మరియు మూలికలు
4వ రోజు: రుచి మరియు వైవిధ్యం
అల్పాహారం: స్మూతీ బౌల్
మీకు ఇష్టమైన పండ్లను పెరుగుతో కలపండి మరియు పైన గ్రానోలా మరియు విత్తనాలతో కలపండి.
- 1 కప్పు మిశ్రమ ఘనీభవించిన పండ్లు
- 1/2 కప్పు గ్రీకు పెరుగు
- 1/4 కప్పు గ్రానోలా
- చియా లేదా అవిసె గింజలు చల్లడం
చిరుతిండి: జాట్జికితో దోసకాయ ముక్కలు
దోసకాయలు హైడ్రేటింగ్, మరియు ట్జాట్జికి తేలికపాటి, చిక్కని రుచిని అందిస్తుంది.
లంచ్: బ్లాక్ బీన్ మరియు కార్న్ సలాడ్
బ్లాక్ బీన్స్, మొక్కజొన్న, టమోటాలు మరియు లైమ్ డ్రెస్సింగ్‌తో కూడిన హృదయపూర్వక సలాడ్.
- 1 కప్పు బ్లాక్ బీన్స్
- 1/2 కప్పు మొక్కజొన్న
- ముక్కలు చేసిన టమోటాలు
- లైమ్ వైనైగ్రెట్
చిరుతిండి: ఫ్రెష్ ఫ్రూట్ సలాడ్
రిఫ్రెష్ మరియు పోషకమైన అల్పాహారం కోసం కాలానుగుణ పండ్ల మిశ్రమం.
డిన్నర్: కౌస్కాస్‌తో రొయ్యలు మరియు వెజిటబుల్ స్కేవర్స్
రొయ్యలలో కేలరీలు తక్కువ మరియు ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు ధాన్యపు కౌస్కాస్‌తో జత చేయండి.
- రొయ్యల 1 కప్పు
- మిశ్రమ కూరగాయలు (గుమ్మడికాయ, బెల్ పెప్పర్స్, చెర్రీ టమోటాలు)
- 1/2 కప్పు కౌస్కాస్
- మసాలా కోసం ఆలివ్ నూనె మరియు మూలికలు
5వ రోజు: దీన్ని సరళంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచండి
అల్పాహారం: అవోకాడో టోస్ట్
హోల్ గ్రెయిన్ టోస్ట్ పైన మెత్తని అవకాడో మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోవాలి.
- 1 స్లైస్ ధాన్యపు రొట్టె
- 1/2 అవోకాడో
- రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
స్నాక్: ట్రైల్ మిక్స్
శీఘ్ర శక్తిని పెంచడానికి ఎండిన పండ్లు, గింజలు మరియు గింజల మిశ్రమం.
లంచ్: కాల్చిన వెజిటబుల్ పాణిని
గుమ్మడికాయ, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు ఉల్లిపాయలు వంటి గ్రిల్ చేసిన కూరగాయలు, మొత్తం ధాన్యం పానీనిలో మోజారెల్లా చీజ్ ముక్క.
- మిశ్రమ కాల్చిన కూరగాయలు
- మోజారెల్లా చీజ్ 1 స్లైస్
- ధాన్యపు పాణిని రొట్టె
చిరుతిండి: స్మూతీ
అరటి, బచ్చలికూర మరియు బాదం పాలు యొక్క శీఘ్ర మిశ్రమం.
డిన్నర్: స్వీట్ పొటాటోస్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్ తో కాల్చిన చికెన్
కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు ఆవిరితో ఉడికించిన ఆకుపచ్చ బీన్స్‌తో సన్నగా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.
- 1 చికెన్ బ్రెస్ట్
- 1 కప్పు తీపి బంగాళాదుంపలు
- 1 కప్పు ఆకుపచ్చ బీన్స్
- మసాలా కోసం ఆలివ్ నూనె మరియు మూలికలు
6వ రోజు: సమతుల్యం మరియు రుచికరమైనది
అల్పాహారం: గ్రీక్ యోగర్ట్ పర్ఫైట్
గ్రీక్ పెరుగు, గ్రానోలా మరియు తాజా బెర్రీల పొరలు.
- 1 కప్పు గ్రీకు పెరుగు
- 1/4 కప్పు గ్రానోలా
- 1/2 కప్పు తాజా బెర్రీలు
చిరుతిండి: హమ్మస్‌తో బెల్ పెప్పర్ ముక్కలు
బెల్ పెప్పర్‌లో విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది మరియు హమ్మస్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ను జోడిస్తుంది.
లంచ్: బచ్చలికూర మరియు ఫెటా స్టఫ్డ్ పెప్పర్స్
బెల్ పెప్పర్స్ బచ్చలికూర, ఫెటా చీజ్ మరియు క్వినోవా మిశ్రమంతో నింపబడి ఉంటాయి.
- 2 బెల్ పెప్పర్స్
- 1 కప్పు బచ్చలికూర
- 1/2 కప్పు క్వినోవా
- 1/4 కప్పు ఫెటా చీజ్
చిరుతిండి: డార్క్ చాక్లెట్ మరియు నట్స్
ఆరోగ్యకరమైన ట్రీట్ కోసం కొన్ని గింజలతో కూడిన చిన్న ముక్క డార్క్ చాక్లెట్.
డిన్నర్: సైడ్ సలాడ్‌తో కాల్చిన టర్కీ బర్గర్స్
లీన్ టర్కీ బర్గర్‌లు తృణధాన్యాల బన్‌పై మిక్స్డ్ గ్రీన్స్, చెర్రీ టొమాటోలు మరియు దోసకాయల సలాడ్‌తో వడ్డిస్తారు.
- 1 టర్కీ బర్గర్
- ధాన్యపు బన్ను
- మిక్స్డ్ గ్రీన్స్ సలాడ్
డే 7: ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో మునిగిపోండి
అల్పాహారం: తాజా పండ్లతో హోల్ గ్రెయిన్ పాన్కేక్లు
తృణధాన్యాల పాన్కేక్లు తాజా పండ్లు మరియు స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ చినుకులతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి.
- 2 ధాన్యపు పాన్కేక్లు
- తాజా పండ్లు (స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్)
- మాపుల్ సిరప్
చిరుతిండి: ఎడమామె
ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ అల్పాహారం కోసం సముద్రపు ఉప్పుతో చల్లిన ఉడికించిన ఎడామామ్.
మధ్యాహ్న భోజనం: హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌తో కూడిన టొమాటో బాసిల్ సూప్
ధాన్యపు రొట్టె ముక్కతో తేలికపాటి మరియు సువాసనగల టొమాటో బాసిల్ సూప్.
- 1 కప్పు టమోటా బాసిల్ సూప్
- 1 స్లైస్ ధాన్యపు రొట్టె
చిరుతిండి: పైనాపిల్‌తో కాటేజ్ చీజ్
కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉంటుంది మరియు పైనాపిల్ తీపి, ఉష్ణమండల రుచిని జోడిస్తుంది.
డిన్నర్: బచ్చలికూర మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో కాల్చిన టిలాపియా
టిలాపియా ఒక లీన్ చేప, ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే బచ్చలికూర మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో బాగా జత చేస్తుంది.
- 1 టిలాపియా ఫిల్లెట్
- 1 కప్పు బచ్చలికూర
- 1/2 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- మసాలా కోసం నిమ్మ మరియు మూలికలు
ముగింపు
గుండె-ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడం అంటే రుచి లేదా వైవిధ్యాన్ని త్యాగం చేయడం కాదు. ఈ 7-రోజుల భోజన పథకం ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి రుచికరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాల యొక్క విభిన్న శ్రేణిని అందిస్తుంది. మీ ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్లు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు మరియు అదే సమయంలో రుచికరమైన భోజనాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
MapmyGenome వద్ద, మీ ఆరోగ్యం గురించి సమాచారంతో నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి మేము కట్టుబడి ఉన్నాము. మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి ఈ భోజన పథకం కేవలం ఒక మార్గం. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు మీ ప్రయాణానికి మద్దతుగా మరిన్ని ఆరోగ్య అంతర్దృష్టుల కోసం వేచి ఉండండి.
