आठवाँ दिन: फिर से सीढ़ियाँ!

दिन 8: फिर से सीढ़ियाँ! — सीढ़ी चढ़ना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक क्यों है जिसे आप अनदेखा कर रहे हैं

हमारी फ़िटनेस चुनौती का 8वां दिन — और यह फिर से सीढ़ियाँ है! यदि आप लिफ़्ट छोड़ रहे हैं और सीढ़ियाँ ले रहे हैं, तो आप अपनी सेहत के लिए जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर रहे हैं। सीढ़ी चढ़ना सभी के लिए उपलब्ध सबसे सुलभ, प्रभावी और कम आंके जाने वाले व्यायामों में से एक है।

सीढ़ी चढ़ने के पीछे का विज्ञान

सीढ़ी चढ़ना एक उच्च-तीव्रता वाला, भार वहन करने वाला व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कोर को एक साथ संलग्न करता है। शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन केवल 7 मिनट सीढ़ी चढ़ने से दिल के दौरे का खतरा 62% तक कम हो सकता है। यह जॉगिंग से प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाता है और हृदय संबंधी फिटनेस, पैर की ताकत और हड्डी के घनत्व में उल्लेखनीय सुधार करता है।

रोज़ाना सीढ़ी चढ़ने के फ़ायदे

• हृदय स्वास्थ्य: हृदय गति को एरोबिक ज़ोन में बढ़ाता है, हृदय को मज़बूत करता है और VO2 मैक्स में सुधार करता है

• मांसपेशियों की ताकत: बिना जिम उपकरण के निचले शरीर की ताकत बनाता है

• कैलोरी बर्न: प्रति मिनट लगभग 8-11 कैलोरी जलाता है — मध्यम तीव्रता पर चलने या साइकिल चलाने से अधिक

• हड्डी का घनत्व: भार वहन करने वाला व्यायाम हड्डी के निर्माण को उत्तेजित करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है

• मानसिक स्वास्थ्य: ज़ोरदार व्यायाम के छोटे-छोटे दौरे एंडोर्फिन छोड़ते हैं और तनाव हार्मोन को कम करते हैं

आपके जीन आपके व्यायाम प्रतिक्रिया को कैसे प्रभावित करते हैं

आपके ACTN3, ACE, और PPARGC1A जीन वेरिएंट यह निर्धारित करते हैं कि आपका शरीर सीढ़ी चढ़ने जैसे हृदय संबंधी व्यायामों पर कितनी कुशलता से प्रतिक्रिया करता है — जिसमें आपकी VO2 मैक्स प्रशिक्षण क्षमता, पुनर्प्राप्ति दर और चोट का जोखिम शामिल है। कुछ लोग सीढ़ी चढ़ने से नाटकीय फिटनेस सुधार देखते हैं; अन्य विभिन्न व्यायाम पद्धतियों पर बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।