वरिष्ठ नागरिकों और वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम व्यवस्थाएँ

वैश्विक जनसंख्या रिपोर्टों का अंतिम फैसला आ गया है - अब हम तेजी से बढ़ती उम्र की आबादी के बीच में हैं। भारत दुनिया की सबसे बड़ी उम्रदराज़ आबादी वाले देशों में से एक है, जिसमें 65 वर्ष और उससे अधिक आयु वर्ग के लोगों की संख्या काफी अधिक है। चिकित्सा विज्ञान ने कमाल कर दिखाया है और एक व्यक्ति की औसत जीवन अवधि को काफी हद तक बढ़ा दिया है। हालांकि, यह इस बात पर ध्यान दिलाता है कि आबादी का एक बड़ा हिस्सा ऐसे वृद्ध वयस्कों का है जो कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे हैं, जो उन्हें पूरी तरह से (और स्वस्थ रूप से) जीवन जीने से रोकती हैं या सीमित करती हैं।

कुछ भाग्यशाली लोगों के लिए, उम्र वास्तव में सिर्फ एक संख्या है - वे अपनी फिटनेस के स्तर को अधिक समय तक बनाए रखते हैं। बाकी लोगों के लिए, हर दशक में, या हर 4-5 साल में बहुत सारे शारीरिक परिवर्तन होते हैं। हालांकि कार्यात्मक फिटनेस और ताकत में महत्वपूर्ण गिरावट कब आती है, इसकी कोई सार्वभौमिक उम्र नहीं है, चिकित्सा विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश पुरुषों और महिलाओं के लिए, शारीरिक फिटनेस जीवन के दूसरे और तीसरे दशक के दौरान चरम पर होती है, चौथे और पांचवें दशक के दौरान स्थिर रहती है, लेकिन पांचवें दशक से इसमें उल्लेखनीय गिरावट आती है। महिलाएं तीसरे दशक की शुरुआत से ही हड्डियों के नुकसान के अधिक जोखिम में होती हैं और उन्हें अधिक जीवनशैली संबंधी हस्तक्षेपों की आवश्यकता हो सकती है।

एक उचित वरिष्ठ-नागरिक फिटनेस कार्यक्रम को प्रतिभागियों की कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, न कि सौंदर्यशास्त्र पर। लक्ष्य क्षेत्रों में मांसपेशियों की लचीलापन, गति की बेहतर सीमा, बेहतर गतिशीलता आदि शामिल हैं। वरिष्ठ नागरिक प्रमुख स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं प्रदर्शित करते हैं जिन्हें व्यायाम-आधारित हस्तक्षेपों जैसे कि

• सर्कोपेनिया (उम्र के साथ मांसपेशियों का क्रमिक नुकसान)
• हड्डी खनिज घनत्व का नुकसान, फ्रैक्चर का अधिक जोखिम
• समन्वय और संतुलन की कमी
• घटी हुई संज्ञानात्मक क्रिया
• खराब मोटर कौशल, गिरने, चोट लगने का अधिक जोखिम

वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम व्यवस्था में आमतौर पर निम्नलिखित में से अधिकांश लाभ शामिल होने चाहिए:

• दैनिक जीवन में सुचारू कार्य निष्पादित करें - उदा., चलना, कपड़े पहनना, खाना, स्वयं तैयार होना
• कुल मिलाकर ताकत बनाएं और दुर्बलता को रोकें
• हड्डी खनिज घनत्व बनाए रखें, या बढ़ाएं
• मुद्रा नियंत्रण में सुधार करें
• आयु-उपयुक्त स्वस्थ वजन बनाए रखें
• मूड और याददाश्त बढ़ाएं, न्यूरोलॉजिकल कल्याण को बढ़ावा दें
• मेटाबॉलिक और कार्डियोवैस्कुलर कार्य में सुधार करें
• जोड़ों के दर्द/असुविधा को कम करें
• शरीर और उसके संरेखण के संबंध में जागरूकता बढ़ाएं, जिससे उन्हें बेहतर ढंग से चलने में मदद मिलती है
• चोट/गिरने के जोखिम को कम करें
• दैनिक जीवन में फुर्ती, समन्वय और संतुलन को बढ़ावा दें
• अवसाद, डिमेंशिया और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करें
• सर्जरी जैसी घटनाओं के बाद शारीरिक कार्य को बहाल करें
• मधुमेह जैसी मौजूदा स्थितियों का प्रबंधन करें

तो... क्या वरिष्ठ नागरिकों के लिए फिट रहने के लिए कोई निश्चित व्यायाम regimen है? वास्तव में नहीं। सभी शरीर भिन्न और गतिशील होते हैं, और कार्यक्रम ऐसा होना चाहिए कि यह व्यक्ति की ज़रूरतों को पर्याप्त रूप से पूरा करे। शुरुआत में, वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम की तीव्रता बहुत कम होती है, खासकर यदि वे अनुपचारित हों और/या पुरानी चिकित्सा समस्याएं हों। हालांकि, वरिष्ठ नागरिक किसी भी व्यायाम दिनचर्या का पालन कर सकते हैं जो उन्हें सक्रिय जीवन बनाए रखने में मदद करता है, जबकि बाधाओं को दूर करता है। स्वस्थ बुढ़ापे के लिए सार्वभौमिक दिशानिर्देशों में हर दूसरे दिन कम से मध्यम-प्रभाव वाली गतिविधि, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और सार्कोपेनिया को रोकने के लिए शामिल हैं। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए लक्षित व्यायाम शामिल किए जाने चाहिए।

चलने जैसी नियमित गतिविधियों के अलावा, वरिष्ठ नागरिकों को अनुकूलित कार्यक्रमों से काफी लाभ होगा जिनमें विभिन्न प्रकार के सिद्धांत शामिल हैं - प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण, लचीलापन व्यायाम, स्ट्रेचिंग व्यायाम, संतुलन चालें, आदि। जल-आधारित गतिविधियाँ जैसे कि वाटर एरोबिक्स कमजोर व्यक्तियों को अपने जोड़ों पर अधिक भार डाले बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम में भाग लेने में मदद करती हैं।

पूरा लाभ उठाने के लिए, बुजुर्ग आबादी को नियमित रूप से ऐसी गतिविधियों में शामिल होना चाहिए जो उन्हें न्यूनतम-चोट, न्यूनतम-प्रभाव वाले वातावरण में अपनी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं का उपयोग करने की अनुमति देती हैं।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपयुक्त शारीरिक गतिविधियाँ

आदर्श रूप से, किसी को अपने मध्य जीवन में नियमित व्यायाम को शामिल करना चाहिए ताकि अगले दशकों में सुरक्षित यात्रा सुनिश्चित की जा सके। सही व्यायाम दिनचर्या (पर्याप्त पोषण और प्रोटीन सेवन के साथ) जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए बुढ़ापे की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।