ఆరోగ్యానికి మంచి నిద్ర

మంచి ఆరోగ్యం కోసం మంచి నిద్ర

మంచి ఆరోగ్యం కోసం నిద్ర అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు తక్కువ అంచనా వేయబడిన స్తంభాలలో ఒకటి. మనం నిద్రిస్తున్నప్పుడు, మన శరీరాలు కణజాలాలను రిపేరు చేస్తాయి, జ్ఞాపకశక్తిని స్థిరీకరిస్తాయి, హార్మోన్లను నియంత్రిస్తాయి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను రీసెట్ చేస్తాయి. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఊబకాయం, డయాబెటిస్, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, డిప్రెషన్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

• పెద్దలు (18–64 సంవత్సరాలు) — రాత్రికి 7–9 గంటలు

• వృద్ధులు (65+) — రాత్రికి 7–8 గంటలు

• టీనేజర్లు (14–17 సంవత్సరాలు) — రాత్రికి 8–10 గంటలు

• పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు (6–13 సంవత్సరాలు) — రాత్రికి 9–11 గంటలు

నిద్ర యొక్క జన్యుశాస్త్రం

నిద్ర సరళి, నిద్ర వ్యవధి మరియు నిద్ర సంబంధిత రుగ్మతలకు గురికావడం వంటివన్నీ ముఖ్యమైన జన్యు సంబంధిత అంశాలను కలిగి ఉంటాయి. CLOCK, PER3, ABCC9 మరియు DEC2 తో సహా జన్యువులలోని రకాలు సర్కేడియన్ రిథమ్, నిద్ర వ్యవధి మరియు నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి. కొందరు జన్యుపరంగా “మార్నింగ్ లార్క్స్” (ఉదయాన్నే లేచేవారు) అయితే మరికొందరు “నైట్ ఔల్స్” – మరియు ఇది ఎక్కువగా వారి జన్యుపరమైన నిర్మాణంచే నిర్ణయించబడుతుంది. మీ జన్యుపరమైన నిద్ర ప్రొఫైల్‌ను అర్థం చేసుకోవడం వలన మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు నిద్రలేమి మరియు స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర సంబంధిత రుగ్మతలకు మీ ప్రమాదాన్ని గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది.

మంచి నిద్ర కోసం చిట్కాలు

• ఒకే నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి — ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోండి మరియు మేల్కోండి

• చీకటి, చల్లని, నిశ్శబ్ద నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

• నిద్రపోయే ముందు కనీసం 1 గంట పాటు స్క్రీన్‌లను (ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, టీవీలు) నివారించండి

• మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫిన్ మరియు నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి — కానీ నిద్రవేళకు 2–3 గంటలలోపు కాదు

• ధ్యానం, లోతైన శ్వాస లేదా జర్నలింగ్ ద్వారా ఒత్తిడిని నిర్వహించండి