వర్కౌట్ ముందు తినాల్సిన ఆహారం:
వర్కౌట్కు ముందు తినడం తక్కువ రక్తంలో చక్కెర రాకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ఎక్కువ కాలం ఉండే శక్తిని అందిస్తుంది. వర్కౌట్కు ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు తినడం మంచిది. మీరు ఎంచుకునే ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ మితంగా ఉండాలి మరియు ద్రవాలు ఉండాలి.
- అరటిపండు: అరటిపండ్లలో జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు పొటాషియం నిండి ఉంటుంది, ఇది నరాల మరియు కండరాల పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- స్మూతీస్: ఇవి సమయానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు మీకు ఇష్టమైన పండ్లతో మీ స్వంత మిశ్రమాన్ని తయారు చేసుకోవడం వలన మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
- ఓట్స్: ఇవి ఫైబర్లతో నిండి ఉంటాయి, మీ వర్కౌట్ సమయంలో మీ శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 30 నిమిషాల ముందు దీనిని తీసుకోవచ్చు.
- హోల్గ్రెయిన్ బ్రెడ్: ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి వనరు. అధిక-నాణ్యత గల ప్రోటీన్ కోసం మీరు దానిపై తేనె లేదా ముక్కలు చేసిన ఉడికించిన గుడ్లను వేసుకోవచ్చు.
- యాపిల్: వర్కౌట్కు 30 నిమిషాల ముందు యాపిల్ వంటి తేలికపాటిది ఆదర్శప్రాయమైనది. మీరు ఆకలిని అణచివేయడానికి మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మీ ముక్కలపై ఒక టేబుల్స్పూన్ బాదం వెన్నను పూయవచ్చు.
వర్కౌట్ తర్వాత తినాల్సిన ఆహారం:
మీ వర్కౌట్ తర్వాత, కండరాలు కోలుకుంటాయి మరియు పెరుగుతాయి: కండరాల ప్రోటీన్ మరియు గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది.
అయితే, 45 నిమిషాల విండోలో మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను గ్రహించడానికి ఎక్కువగా ప్రతిస్పందిస్తుంది.
- చికెన్: ఇది లీన్ ప్రోటీన్ మరియు నియాసిన్ వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలకు అద్భుతమైన వనరు. మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు ఆలివ్ ఆయిల్లో కొన్ని కూరగాయలను చేర్చవచ్చు.
- గుడ్డు: గుడ్లు ప్రోటీన్కు గొప్ప మూలం. వెజ్జీ-ప్యాకెట్ ఆమ్లెట్ తినండి. మీరు అవోకాడోలను చేర్చవచ్చు, ఇది మీ కూరగాయలలోని విటమిన్లు A, D, E మరియు K వంటి కొవ్వులో కరిగే పోషకాలను మీ శరీరం బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- పండ్ల సలాడ్: పైనాపిల్లో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉన్నాయని తెలుసు, ఇది మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కివి జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు అమైనో ఆమ్లాలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- హోల్గ్రెయిన్ అల్పాహారం తృణధాన్యం: కండరాల శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి అధిక ప్రోటీన్, అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి.
- ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా పౌడర్లు: వే ప్రోటీన్ లేదా మిల్క్ ప్రోటీన్ల నుండి తయారు చేయబడిన ప్రోటీన్ పౌడర్లను ఎంచుకోండి. ఒక మంచి స్పోర్ట్స్ డ్రింక్లో 8 ఔన్సులలో 14-15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. దీనిలో అదే పరిమాణంలో సుమారు 110 మిల్లీగ్రాముల సోడియం మరియు 30 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం కూడా ఉండాలి.
- చాక్లెట్ మిల్క్: కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు, చెమటగా కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి నీటి శాతం మరియు కాల్షియం, సోడియం మరియు చక్కెర- కాబట్టి ఇది పూర్తి ప్యాకేజీ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్.
మీ లక్ష్యం కండరాలను పెంచుకోవాలంటే, మీ వర్కౌట్ చేసిన 15 నిమిషాల్లో కనీసం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 30 నుండి 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి. మీరు కొన్ని పౌండ్లను తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ వర్కౌట్ తర్వాత 45 నిమిషాల్లో లేదా ఒక గంటలోపు తినండి.
పరిగణించవలసిన అంశాలు:
- అధిక కేలరీల బార్లను నివారించండి.
- డీహైడ్రేషన్ను నివారించడానికి పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి
- తక్కువ తీవ్రత గల వర్కౌట్కు డిమాండ్ చేసే వర్కౌట్కు అవసరమైనంత శక్తి అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు: మీరు
- ఎలిప్టికల్లో కేవలం 350 కేలరీలను బర్న్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, 200-కేలరీల స్నాక్ అవసరం లేదు.
- వర్కౌట్ చేయడానికి ముందు, పచ్చి చక్కెర లేదా క్యాండీని నివారించండి – ఇది షుగర్ రష్కి కారణమవుతుంది మరియు బహుశా వర్కౌట్ మధ్యలో క్రాష్ అవ్వవచ్చు.
- అతిగా తినడం మానుకోండి – ఇది అజీర్ణం, బద్ధకం, వికారం మరియు వాంతులకు కారణం కావచ్చు.
