ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్

ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్: చాలా మంది భారతీయులు తగినంతగా పొందలేని రెండు పోషకాలు

ప్రోటీన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ అనేవి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాలలో రెండు - మరియు భారతీయ ఆహారంలో సాధారణంగా తక్కువగా తీసుకునే వాటిలో ఇవి కూడా రెండు. మీకు ఎంత అవసరం, ఎక్కడ పొందాలి మరియు మీ జన్యువులు మీ అవసరాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం వలన మీ ఆరోగ్య ఫలితాలను మార్చవచ్చు.

ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యం

ప్రోటీన్ అనేది మీ శరీరంలోని ప్రతి కణానికి మూలకం - కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల, రోగనిరోధక శక్తి, ఎంజైమ్ ఉత్పత్తి, హార్మోన్ల సంశ్లేషణ మరియు సంతృప్తికి అవసరం. ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ (ICMR) నిశ్చలమైన పెద్దలకు రోజుకు ప్రతి కేజీ శరీర బరువుకు 0.8–1.0g ప్రోటీన్‌ను సిఫార్సు చేస్తుంది, అయితే చురుకైన వ్యక్తులు మరియు అథ్లెట్లకు 1.2–2.0g/kgకి పెరుగుతుంది.

భారతీయులకు ఉత్తమ ప్రోటీన్ వనరులు

• జంతు వనరులు: గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు (అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలతో కూడిన పూర్తి ప్రోటీన్లు)

• మొక్కల వనరులు: పప్పులు (దాల్), శనగలు, రాజ్మా, సోయా, టోఫు, పనీర్, క్వినోవా

• కలయిక వ్యూహం: మొక్కల వనరుల నుండి పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌లను సృష్టించడానికి బియ్యాన్ని పప్పుతో లేదా రోటీని పెరుగుతో జత చేయండి

ఫైబర్ ఎందుకు ముఖ్యం

డైటరీ ఫైబర్ మీ గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు పోషణను ఇస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చాలా మంది భారతీయులు రోజుకు 10–15g ఫైబర్‌ను తీసుకుంటారు - ఇది సిఫార్సు చేయబడిన 25–38g కంటే చాలా తక్కువ.

ఉత్తమ ఫైబర్ వనరులు

• పొట్టు తీయని ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, గోధుమలు, మిల్లెట్స్)

• పప్పులు (కందిపప్పు, శనగలు, రాజ్మా)

• కూరగాయలు (ముఖ్యంగా ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు)

• పండ్లు (వీలైనంత వరకు తొక్కతో)

• నట్స్ మరియు గింజలు (ఫ్లాక్స్ సీడ్, చియా, బాదం)

మీ జన్యువులు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అవసరాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

మీ జన్యు ప్రొఫైల్ మీరు ప్రోటీన్‌ను ఎంత సమర్థవంతంగా జీర్ణం చేసుకుని గ్రహిస్తారో, వ్యాయామానికి మీ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రతిస్పందనను, మీ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ జీవక్రియను మరియు మీ గట్ మైక్రోబయోమ్ కూర్పును ప్రభావితం చేస్తుంది - ఇది మీరు డైటరీ ఫైబర్‌ను ప్రయోజనకరమైన షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలుగా ఎంత బాగా పులియబెట్టాలో నిర్ణయిస్తుంది.