मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए? मजबूत बनने के लिए आपकी गाइड

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो सबसे आम सवालों में से एक है, “मुझे वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?” चाहे आप नियमित रूप से जिम जा रहे हों, एक नई फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, या बस यह जानने के लिए उत्सुक हों कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में कैसे फिट बैठता है, यह मार्गदर्शिका आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श प्रोटीन सेवन को समझने में मदद करेगी।

आइए विस्तार से जानें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें, तथा सफलता के लिए अन्य आवश्यक सुझाव क्या हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए ज़रूरी होता है। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, खास तौर पर ताकत बढ़ाने वाली ट्रेनिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे घाव हो जाते हैं। प्रोटीन इन घावों को ठीक करने में मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियां समय के साथ मज़बूत और बड़ी होती जाती हैं। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन वह ईंधन है जो हर कसरत के बाद मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने में मदद करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?

आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन की ज़रूरत है यह आपके शरीर के वज़न, लक्ष्यों, गतिविधि के स्तर और उम्र पर निर्भर करता है। हालाँकि, शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सामान्य दिशा-निर्देश हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुशंसित प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शोध प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लेने का सुझाव देते हैं। यहाँ विभिन्न शारीरिक वज़न के आधार पर एक त्वरित संदर्भ दिया गया है:

• 150 पाउंड (68 किग्रा): 82-150 ग्राम प्रति दिन
• 180 पाउंड (82 किग्रा): 98-180 ग्राम प्रति दिन
• 200 पाउंड (91 किग्रा): 110–200 ग्राम प्रति दिन

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण में नए हैं, तो कम मात्रा का लक्ष्य रखें, लगभग 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम। जो लोग वेट ट्रेनिंग में अधिक अनुभवी हैं या पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए प्रति किलोग्राम 2 ग्राम के करीब मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी।

अपनी व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करना

इसे आसान बनाने के लिए:

1. अपने वजन को किलोग्राम में बदलें। (पाउंड में अपने वजन को 2.2 से भाग दें।)
2. अपने लक्ष्य और अनुभव के स्तर के आधार पर इसे 1.2 से 2.2 तक गुणा करें ।

उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 160 पाउंड है, तो उसे 2.2 से भाग दें, जो लगभग 73 किलोग्राम के बराबर होगा। फिर, 73 किलोग्राम को 1.2 (न्यूनतम) और 2.2 (अधिकतम) से गुणा करें। यह प्रतिदिन 88 से 160 ग्राम प्रोटीन के बीच है।

क्या अधिक प्रोटीन का मतलब अधिक मांसपेशियां हैं?

यह सोचना आकर्षक है कि जितना अधिक प्रोटीन आप खाएंगे, उतनी ही अधिक मांसपेशियां आप बनाएंगे। हालाँकि, आपका शरीर एक दिन में केवल इतना ही प्रोटीन पचा सकता है। एक निश्चित सीमा के बाद, अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान नहीं देगा। इसके बजाय, नियमित प्रोटीन सेवन और संतुलित पोषण पर ध्यान दें।

अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें

अब जब आपका लक्ष्य तय हो गया है, तो अगला कदम यह पता लगाना है कि हर दिन पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें। अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचने के कुछ आसान तरीके यहाँ दिए गए हैं:

हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें

अधिकतम लाभ के लिए अपने प्रोटीन सेवन को भोजन में बांटने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1. लीन मीट: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, लीन बीफ
2. मछली: सैल्मन, टूना, कॉड
3. अंडे: नाश्ते या कसरत के बाद के नाश्ते के लिए बढ़िया
4. डेयरी: ग्रीक दही, पनीर और दूध
5. फलियां: दालें, चने, काली फलियाँ
6. प्रोटीन शेक या बार: चलते-फिरते प्रोटीन के लिए सुविधाजनक

प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग

अगर आप सिर्फ़ खाने से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में संघर्ष कर रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर आपके लिए मददगार साबित हो सकता है। व्हे, कैसिइन या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर जैसे उच्च गुणवत्ता वाले विकल्पों की तलाश करें। अपनी स्मूदी या पोस्ट-वर्कआउट शेक में एक स्कूप डालकर आसानी से 20-25 ग्राम प्रोटीन लें।

अधिकतम मांसपेशी विकास के लिए आपको प्रोटीन कब खाना चाहिए?

प्रोटीन के सेवन का समय मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। यहाँ बताया गया है कि आपको पूरे दिन में कब प्रोटीन लेना चाहिए:

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

वर्कआउट से पहले प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से जिम जाने से पहले ही मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिल सकती है। ग्रीक योगर्ट या मुट्ठी भर नट्स जैसे छोटे नाश्ते का सेवन करें।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है। वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर शेक, प्रोटीन बार या भोजन लेना आदर्श है।

सोते समय प्रोटीन

कुछ शोध बताते हैं कि सोने से पहले प्रोटीन वाला नाश्ता करने से रात भर मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिल सकती है। कॉटेज चीज़ जैसे खाद्य पदार्थ, जिनमें धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन होता है, एक अच्छा विकल्प हैं।

प्रोटीन और मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में आम मिथक

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो बहुत सी परस्पर विरोधी सलाहें सामने आती हैं। यहाँ कुछ आम मिथक दिए गए हैं जिनसे सावधान रहना चाहिए:

मिथक #1: आप एक बार में केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकते हैं

हालांकि इस बात में कुछ सच्चाई है कि आपका शरीर एक बार में केवल इतना ही पचा सकता है, लेकिन इसकी कोई सटीक सीमा नहीं है। इससे भी ज़्यादा महत्वपूर्ण है आपका कुल दैनिक सेवन।

मिथक #2: उच्च प्रोटीन का मतलब है अधिक मांसपेशियाँ स्वतः ही

सिर्फ़ प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियाँ मजबूत नहीं होंगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम की भी ज़रूरत होती है, ख़ास तौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण की।

मिथक #3: प्रोटीन केवल व्यायाम के तुरंत बाद ही महत्वपूर्ण है

हालांकि वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेना फायदेमंद है, लेकिन सिर्फ़ समय ही मायने नहीं रखता। सर्वोत्तम परिणामों के लिए पूरे दिन संतुलित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए, इस बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न 1. क्या मैं प्रोटीन सप्लीमेंट के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?

बिल्कुल! आपको अपनी ज़रूरत का सारा प्रोटीन मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से मिल सकता है। सप्लीमेंट्स एक सुविधाजनक विकल्प हैं।

प्रश्न 2. मुझे प्रति भोजन कितने ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए?

संतुलित सेवन के लिए, अपने कुल दैनिक लक्ष्य के आधार पर, प्रति भोजन लगभग 20-30 ग्राम का लक्ष्य रखें।

प्रश्न 3. क्या उम्र का असर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा पर पड़ता है?

हां, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए हमारे शरीर को थोड़े ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है। बड़ी उम्र के वयस्क प्रोटीन की ज़्यादा मात्रा लेने पर विचार कर सकते हैं।

प्रश्न 4. यदि मैं व्यायाम न करूं तो क्या उच्च प्रोटीन लेना ठीक है?

जबकि उच्च प्रोटीन आम तौर पर सुरक्षित है, यह व्यायाम के साथ मिलकर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है। यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो संभवतः आपको उतनी आवश्यकता नहीं है।

प्रश्न 5. क्या पादप-आधारित प्रोटीन पशु-आधारित प्रोटीन जितने ही प्रभावी हैं?

हां, यदि आप विभिन्न स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन खा रहे हैं, तो यह भी उतना ही प्रभावी हो सकता है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पर अंतिम विचार

मांसपेशियों का निर्माण करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जटिल नहीं होना चाहिए। अपने दैनिक लक्ष्य को लगातार प्राप्त करने, वर्कआउट के दौरान अपने सेवन का समय निर्धारित करने और प्रोटीन युक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें। छोटे, स्थिर परिवर्तन समय के साथ बड़े परिणाम ला सकते हैं।

याद रखें: मांसपेशियों का निर्माण एक ऐसी यात्रा है जिसके लिए धैर्य, प्रयास और निरंतरता की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करके कि आपको हर दिन सही मात्रा में प्रोटीन मिले, आप खुद को सफलता के लिए तैयार कर रहे हैं!