टाइप 2 मधुमेह और व्यायाम

एरोबिक व्यायाम विभिन्न तीव्रता स्तरों पर किया जा सकता है; इस प्रकार, आपकी शारीरिक स्थिति चाहे जो भी हो, आपके लिए एक एरोबिक व्यायाम है। एरोबिक व्यायाम को "वसा जलाने" के मुख्य कारणों में से एक माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि: लगभग 20 मिनट के एरोबिक व्यायाम के बाद शरीर ईंधन के रूप में अपने संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आपके शरीर का चयापचय तेज हो जाता है और आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी का उपयोग कर पाते हैं।

हाल के शोध के अनुसार, दिन में 3 बार, सप्ताह में 5 दिन सिर्फ 10 मिनट का एरोबिक व्यायाम आपके फिटनेस स्तर को जबरदस्त रूप से बेहतर बनाने में मदद करेगा।

यह व्यायाम की अवधि है न कि तीव्रता जो मायने रखती है। एक नौसिखिया को कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

एक बार जब आप अपने दैनिक व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप मध्यम स्तर की तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ सकते हैं। आपकी प्राथमिकता हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना होना चाहिए जैसे कि तेज चलना या तैराकी। यह दो 15 मिनट के सत्र या यहां तक कि तीन 10 मिनट के सत्र भी हो सकते हैं। मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के स्तर को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी सांस लेने और हृदय गति के तेज होने और शायद हल्का पसीना आने पर ध्यान देना होगा। यदि आप हांफ रहे हैं और बात करने में असमर्थ हैं, तो आपको शायद वापस आने से पहले 1-2 मिनट आराम की आवश्यकता है।

अंततः, आप अंतिम स्तर पर जा सकते हैं, जिसमें अधिक जोरदार प्रशिक्षण और व्यायाम शामिल हैं। जोरदार शारीरिक गतिविधि के तीन 20 मिनट के सत्र मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के पांच 30 मिनट के सत्र के बराबर होते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर और फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना उचित है।

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एक बार जब आप एरोबिक गतिविधि के साथ शुरुआत करते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको दुबली, कुशल मांसपेशियां देता है, और यह आपको मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में भी मदद करता है। यह आपके लिए विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आपको टाइप-2 मधुमेह है, क्योंकि मांसपेशियों को अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और उनकी गतिविधि बढ़ाने से रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है।

वजन प्रशिक्षण सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीकों में से एक है, हालांकि आप ताकत बनाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं - पुल-अप और पुश-अप के बारे में सोचें।

जब आप एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आगे बढ़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सभी उपकरणों का उपयोग करना जानते हैं। अपने फिटनेस ट्रेनर से आपको यह दिखाने के लिए कहें कि आपको वजन का सही तरीके से उपयोग कैसे करना चाहिए और आपके लिए उपयुक्त सर्वोत्तम व्यायाम सीखने के लिए कहें।

प्रतिरोध प्रशिक्षण दोहराव उस वजन पर किया जाना चाहिए जिसे 8-10 से अधिक बार नहीं उठाया जा सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले, कुछ बुनियादी लचीलेपन वाले व्यायाम करना उचित है।

सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके औसतन 8-10 अलग-अलग व्यायाम करें। सप्ताह में दो या तीन बार 20-30 मिनट के लिए वजन उठाना शक्ति प्रशिक्षण के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

ऊपर सुझाए गए ये सभी व्यायाम आमतौर पर 2-4 सेट में किए जाते हैं और 8-12 बार दोहराए जाते हैं।

विकल्प कई हैं और सही गतिविधि चुनना मुश्किल हो सकता है। व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले फिटनेस सलाहकार से परामर्श करना सबसे अच्छा है। Mapmygenome में फिटनेस सलाहकारों से परामर्श करने के लिए, info@mapmygenome.in पर लिखें या 18001024595 पर कॉल करें।

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