टाइप 2 मधुमेह और व्यायाम
शारीरिक गतिविधि सभी के लिए फायदेमंद है, लेकिन यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। भारत में शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की अवधारणा ने धीरे-धीरे गति पकड़ी है - लोगों ने अपनी दैनिक दिनचर्या में कमियों को पहचाना है और नियमित कसरत के माध्यम से स्वस्थ रहने के प्रयास कर रहे हैं, चाहे वह जिम जाना हो, साइकिल चलाना हो, तैराकी हो, जॉगिंग हो, कोई खेल खेलना हो, या एरोबिक्स हो।
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम विभिन्न तीव्रता स्तरों पर किया जा सकता है - चाहे आपकी शारीरिक स्थिति कुछ भी हो, आपके लिए एक एरोबिक व्यायाम है। लगभग 20 मिनट के एरोबिक व्यायाम के बाद, शरीर अपनी संग्रहीत वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो आपके शरीर का चयापचय तेज हो जाता है और आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं।
हाल के शोध के अनुसार, सप्ताह में 5 दिन, दिन में 3 बार सिर्फ 10 मिनट का एरोबिक व्यायाम आपकी फिटनेस के स्तर में जबरदस्त सुधार करेगा। यह व्यायाम की अवधि है न कि तीव्रता जो मायने रखती है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि - जैसे तेज चलना या तैराकी - का लक्ष्य रखें।
रेसिस्टेंस / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
रेसिस्टेंस ट्रेनिंग आपको दुबले, कुशल मांसपेशियां देती है और मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करती है। यह टाइप 2 मधुमेह के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि मांसपेशियों को अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता होती है - उनकी गतिविधि बढ़ाने से रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके औसतन 8-10 अलग-अलग व्यायाम करें। सप्ताह में दो या तीन बार 20-30 मिनट तक वजन उठाना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
HIIT वसा को प्रभावी ढंग से पिघलाने और दुबला शरीर पाने के लिए एक लोकप्रिय दृष्टिकोण है। महत्वपूर्ण "आफ्टर-बर्न" HIIT के मुख्य लाभों में से एक है - आराम करते समय भी आपको लंबे समय तक फिट रहने में मदद करता है। HIIT को विस्फोटक, तीव्र व्यायाम के सेट में समयबद्ध अंतराल के लिए किया जाता है, जिसमें बीच-बीच में आराम की अवधि होती है। यह तकनीक मौजूदा फिटनेस में सुधार करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने, जिद्दी वसा से लड़ने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में मदद करती है।
मधुमेह रोगियों के लिए विशिष्ट सिफारिशें
यदि इंसुलिन दवा पर हैं, तो व्यायाम के बाद हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुनिश्चित करें
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें - खासकर यदि तेजी से काम करने वाली दवा ले रहे हैं जो ग्लूकोज के स्तर को तेजी से बदल सकती है
व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर और फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें
टाइप 2 मधुमेह के लिए अपने आनुवंशिक जोखिम को जानें
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