ఎముకలను బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడం మొత్తం శ్రేయస్సుకు చాలా ముఖ్యమైనది. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మన ఎముకలు పెళుసుగా మారవచ్చు, ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే పోషకాలపై దృష్టి పెట్టడం చాలా అవసరం. కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ఈ ప్రక్రియలో రెండు కీలకమైన పోషకాలు - మరియు ఈ రెండింటినీ మీ శరీరం ఎంత సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తుందో మీ జన్యువులు నిర్ణయిస్తాయి.
ఎముకల ఆరోగ్యంలో కాల్షియం పాత్ర
కాల్షియం ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఇది బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మించడంలో మరియు నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మన శరీరంలో సుమారు 99% కాల్షియం ఎముకలు మరియు దంతాలలో నిల్వ ఉంటుంది. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం వయస్సు ప్రకారం మారుతుంది: పిల్లలకు (1–8 సంవత్సరాలు) 700–1,000 మి.గ్రా అవసరం; కౌమారదశలో ఉన్నవారికి (9–18 సంవత్సరాలు) 1,300 మి.గ్రా అవసరం; పెద్దలకు (19–50 సంవత్సరాలు) 1,000 మి.గ్రా అవసరం; మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు 1,200 మి.గ్రా అవసరం.
కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులలో పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, జున్ను, పెరుగు), ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (కాలే, బ్రోకలీ, బోక్ చోయ్), తినదగిన ఎముకలతో కూడిన చేపలు (సార్డిన్, సాల్మన్), మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలు (ఆరెంజ్ జ్యూస్, తృణధాన్యాలు, మొక్కల ఆధారిత పాలు) ఉన్నాయి.
విటమిన్ డి: సూర్యరశ్మి విటమిన్
విటమిన్ డి ప్రేగులలో కాల్షియం శోషణకు అవసరం. తగినంత విటమిన్ డి లేకుండా, మీరు ఎంత తీసుకున్నా మీ శరీరం కాల్షియంను సమర్థవంతంగా గ్రహించదు. పెద్దలకు (19–70 సంవత్సరాలు) సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం 600 IU, మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు 800 IU.
వనరులలో సూర్యరశ్మి (వారానికి చాలా సార్లు 10–30 నిమిషాలు), కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మాకెరెల్, ట్యూనా), బలవర్థకమైన ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.
ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి కోసం చిట్కాలు
- మీ భోజనాన్ని సమతుల్యం చేయండి: కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి.
- హైడ్రేటెడ్గా ఉండండి: నీరు శరీరమంతా పోషకాల రవాణాను సహాయపడుతుంది.
- ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి: తరచుగా సోడియం అధికంగా మరియు అవసరమైన పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి: నడక, జాగింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వంటి బరువు మోసే వ్యాయామాలు ఎముక సాంద్రతను పెంచుతాయి మరియు నిర్వహిస్తాయి.
- తగినంత మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు విటమిన్ కె పొందండి: ఈ పోషకాలు కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
ఎముకల ఆరోగ్యం యొక్క జన్యుపరమైన భాగం
జన్యుపరమైన కారకాలు ఎముక సాంద్రత, కాల్షియం శోషణ సామర్థ్యం, విటమిన్ డి జీవక్రియ మరియు పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. కొందరు వ్యక్తులకు జన్యు వైవిధ్యాలు ఉంటాయి, ఇవి కాల్షియంను గ్రహించే లేదా విటమిన్ డిని సక్రియం చేసే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి - అంటే ఇతరుల వలె అదే ఎముకల ఆరోగ్య ఫలితాలను సాధించడానికి వారికి అధిక ఆహార తీసుకోవడం లేదా సప్లిమెంటేషన్ అవసరం. మీ జన్యు ప్రొఫైల్ను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా సాధారణ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం కంటే ఎముకల ఆరోగ్యానికి మీ విధానాన్ని వ్యక్తిగతీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
భారతదేశంలో సూర్యరశ్మి నుండి తగినంత విటమిన్ డి పొందవచ్చా?
అధిక సూర్యరశ్మి ఉన్నప్పటికీ, భారతదేశంలో విటమిన్ డి లోపం ఆశ్చర్యకరంగా సర్వసాధారణం - ఇండోర్ జీవనశైలి, వాయు కాలుష్యం మరియు ముదురు చర్మ రంగు (ఇది UV శోషణను తగ్గిస్తుంది) కారణంగా. క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు మరియు సప్లిమెంటేషన్ తరచుగా అవసరం.
నేను కాల్షియం సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలా?
కాల్షియంకు పూర్తి ఆహార వనరులు సప్లిమెంట్ల కంటే మెరుగు. సప్లిమెంటేషన్ అవసరమైతే, ముఖ్యంగా తక్కువ కడుపు ఆమ్లం ఉన్నవారిలో కాల్షియం కార్బోనేట్ కంటే కాల్షియం సిట్రేట్ మెరుగ్గా గ్రహించబడుతుంది. సప్లిమెంట్లు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో సహా మీ జన్యు పోషక అవసరాలను తెలుసుకోండి
MapmyGenome ద్వారా MyFitGene మరియు Genomepatri మీ కాల్షియం శోషణ సామర్థ్యం, విటమిన్ డి జీవక్రియ మరియు ఎముకల ఆరోగ్య ప్రవృత్తుల గురించి జన్యు అంతర్దృష్టులను కలిగి ఉంటాయి - కాబట్టి మీరు మీ వాస్తవ DNA ఆధారంగా మీ పోషకాహారం మరియు సప్లిమెంటేషన్ వ్యూహాన్ని వ్యక్తిగతీకరించవచ్చు.
